Mehr als eine „geile Meile“

Das große Ziel ist erreicht, der Hamburg-Marathon Geschichte. Danke an alle, die mich mental unterstützt, Daumen gedrückt, Mails oder SMS geschickt oder auf Facebook gepostet haben!

Gestern Abend nach der Ankunft in Trier bei einem lockeren Lauf die schmerzenden Beine gelockert, Fotos gesichtet, Zeiten verglichen.

Heute dann nochmal den Lauf bewusst nachempfunden. Das funktioniert bei mir am besten beim Schreiben. Hier das Ergebnis:

Mehr als eine geile Meile – Hamburg Marathon 2012

„Warum geht das hier so langsam?“ Für die Reeperbahn, die „geile Meile“, ist kaum ein Blick übrig, unmittelbar nach dem Startschuss für den Hamburg Marathon 2012. Zu groß ist auf dem ersten Kilometer das Getümmel im Pulk der Läufer. „Nur niemandem auf die Füße treten – und möglichst rasch das geplante Tempo erreichen“, ist der nächste Gedanke. Die Anfeuerungsrufe der Zuschauer erreichen noch kaum meine Ohren.

Block E - Start aus der Boxengasse.

Mein Ziel ist ambitioniert: 13 Wochen mit intensiver Vorbereitung sollen eine persönliche Bestzeit möglich machen. Mindestens 9 Minuten schneller als im vergangenen Jahr in Stockholm: 3:15 Stunden. Darauf waren Intervalltraining, Tempodauerläufe, Longjogs und all‘ die Lauf-ABC-, Koordinations- und Kräftigungsübungen abgestimmt, die mir mein persönlicher Laufcoach Jens Nagel in jeder Woche in detailliert und immer anspruchsvollere Trainingspläne geschrieben hatte.  Wenn der nicht so ein netter Kerl wäre, hätte ich vermutet, dass er dabei eine diebische Freude verspürt haben muss – sadistisch angehaucht. Aber Jens ist ein netter Kerl. Und so war es einfach nur, dass zum Beginn des Trainings die Temperaturen bei -15 Grad lagen und so mancher anstrengende Lauf zu früher Morgenstunde bei Regen absolviert werden musste.

4:35 Minuten. Das ist die magische Zahl für jeden der kommenden 42,195 Kilometer, wenn ich meine Zielzeit erreichen will. Da allerdings Verzögerungen an den Verpflegungsstellen und auch mindestens eine Pinkelpause dabei eingerechnet sind, ist klar, dass in Wirklichkeit das Tempo nicht unter 4:30 Minuten pro Kilometer liegen darf.

Slalom. Wie bei allen Stadtmarathons gleichen auch heute in Hamburg die ersten Kilometer einem Lauf in Schlangenlinien. „Ist Marcel noch da?“ Kurze Blicke über die Schulter und zur Seite beruhigen. Mein Laufpartner hält sich bei mir. Marcel ist zehn Jahre jünger als ich und ein großes Lauftalent. Bei der Renneinteilung auf langen Strecken fehlt ihm allerdings noch etwas Erfahrung. So haben wir vereinbart, dass ich das Tempo vorgebe und er mich auf den letzten Kilometern mitzieht.

Kilometer 1 in 4:45, gefühlt in 5:30. Kilometer 2 in 4:37. „Warum laufen in dieser Startgruppe nur so viele so langsam?“ Endlich werden die Abstände zwischen den Läuferinnen und Läufern etwas weiter. 4:23 Minuten für Kilometer 3. Gut so. Ich nehme zum ersten Mal bewusst die Anfeuerungsrufe der Zuschauer  wahr. Davon haben alle Bekannten geschwärmt, die schon einmal in Hamburg gelaufen sind. Einmalig sei die Stimmung dort.

Landungsdock für Aida-Kreuzfahrtschiffe

4:22 – 4:16 – „Marcel, wir sind zu schnell!“ Die Begeisterung am Streckenrand steckt an. Richtungswechsel. Es geht nun in auf der Elbchaussee in Richtung Landungsbrücke. Imposante Villen am Straßenrand. Kein Wohnviertel für Arme. Verpflegungsstelle, Wasser trinken. 4:35 – 4:27. Jetzt haben wir unser Tempo gefunden. Hier am Landungsdock für die Aida-Kreuzfahrtschiffe waren wir schon gestern Abend, als sich unsere Vierergruppe nach 7 Stunden Fahrt von Trier zum letzten kurzen Lauf vor dem Renntag in Sportklamotten geschmissen hatte. Bei diesen fünf Kilometern hatten Muskeln und Gelenke erschreckend gezwickt. Aber davon ist heute zum Glück nichts zu spüren. Auch bei Christoph und Rudi nicht, die einen Startblock hinter uns laufen und unter 3,5 Stunden bleiben wollen. Achim, unser Langer, war erst am späten Abend gekommen. Er hatte durch eine schwere Erkältung wieder Pech in der Vorbereitung. Der erste Marathon unter vier Stunden wird es für ihn deshalb nicht werden.

Aus der Hand geschossen. Stimmung an den Landungsbrücken.

4:25 – 4:22. „Zu schnell, Marcell!“, bremse ich meinen Partner. Wow! Welch eine Stimmung! Als die Breite Straße auf zu den Landungsbrücken hin abfällt, bietet sich uns Läufern ein gigantisches Bild. Zuschauer jubeln auf mehreren Ebenen, stehen auf Brücken, tanzen, feuern an zu Sambaklängen. Meine kleine Sony habe ich in der Hosentasche. „Einen Versuch ist es wert“, denke ich mir und nestle das Teil aus der Hosentasche. Schnappschüsse bei Tempo 4:21? Das geht, wird sich herausstellen. Und schnell noch ein Selbstportrait …

Noch ist die Stimmung blendend.

Zehn-Kilometer-Marke. Der Blick geht zu dem Bändchen auf dem Handgelenk, auf dem die geplanten Zwischenzeiten vermerkt sind. 46:13 steht da. „Wir sind 1,5 Minuten schneller“, signalisiere ich Marcel. Es läuft prima!

In dem weiß gekleideten Muskelmann vor mir erkenne ich Manuel. Ein ehemaliger Arbeitskollege, der inzwischen in Krefeld arbeitet. Wir hatten uns zum gemeinsamen Lauf verabredet, aber in dem Trubel vor dem Start nicht gefunden. „Geil hier, oder?“ – „Ja, super … Euer Tempo kann ich aber nicht mitgehen“. Einige hundert Meter später spricht mich Norbert aus Bernkastel-Kues an. „Du bist doch der Rainer, oder?“ – „Ja?“ – „Ich bin Norbert, der Kollege von Dirk Engel … Der hat mir gesagt, dass Du auch hier läufst!“ 3:20 Stunden wolle er laufen. „Viel Glück dabei!“ Dass er das geschafft hat, wird er mir später freudestrahlend im Ziel berichten.

Die Neue Philharmonie.

Wir laufen an der Neuen Philharmonie vorbei, die den Eingang zur Hafencity markiert. Das  futuristische Opernhaus ist wie dieses gesamte Riesenareal an der Elbe eine gigantische Baustelle.  Am späten Nachmittag werden wir uns das noch genauer ansehen. Aber bis dieser entspannte Teil unserer Kurzreise in den Norden der Republik beginnt, muss noch einiger Schweiß vergossen werden.

Ideal sind die Temperaturen an diesem Tag. Um die 15 Grad, wechselnde Bewölkung. Der Wind vielleicht etwas zu stark in einzelnen Passagen, in denen er von vorne kommt. Im Tunnel unter dem Hauptbahnhof ist das kein Problem. Die Rampe hinunter verhilft zur schnellsten Kilometerzeit:  4:13 Minuten. Ein Läufer kann es nicht mehr halten. Er entledigt sich seines Blasendrucks an die  Tunnelwand.

Am Jungfernstieg - Die Strecke führt rechts entlang der Außenalster.

Jungfernstieg. 15 Kilometer sind geschafft. 16 – 17 – so weit war ich in diesem Tempo auch schon im Training unterwegs. Ab jetzt wird es spannend. Entlang der Außenalster bläst der Wind heftig von vorne. „Erzähle mir doch etwas“, fordert mich mein asketischer Laufpartner auf. „Nö, mach selber“, gebe ich zurück. Ich habe etwas mit dem Magen zu kämpfen. Um 9 Uhr Start, um 7 Uhr Frühstück. Das Müsli hätte ich doch nicht essen sollen. Es wiegt nun ziemlich schwer.

Kilometer 19 – der Läufertross biegt ab nach Uhlenhorst. Hier drängen sich wieder lautstark die Zuschauer. Verpflegungsstelle bei Kilometer 20. O.k., ein Stück Banane wird schon gehen … jetzt nur nicht übergeben!

Halbzeit. 1:37:30 steht auf dem Armbändchen. Die Garmin zeigt irgendetwas um 1:34 Stunden an. „Marcel, wir sind gut dabei!“.  Stadtpark. Schöne Bäume. „Urinieren in der Öffentlichkeit ist eine Ordnungswidrigkeit“, so stand es in den Anmeldeformularen. Egal – 4:43 für Kilometer 23 – So viel Zeit muss sein.

Noch sieht es gut aus... Foto: firstfotofactory.com

Kilometer 25 – Alsterdorf. Für die Musik der NDR-Bühne habe ich kein Gehör. Spielen die überhaupt? Der Lauf im „Tunnel“ hat begonnen. Meine Gedanken wandern zum Mentalcoaching. Mit Jens, Petra, Dieter, Martin und Michael hatte ich in den Wochen vor dem Rennen drei Sitzungen bei Wolfgang. Im Grunde geht es dabei darum, sich positive Erlebnisse und bewältigte Probleme quasi bei Bedarf in Erinnerung zu rufen. „Gut“, rede ich mir zu, „dafür wird es jetzt langsam Zeit.“

Dem großen Piraten geht es auch nicht besser... Foto: firstfotofactory.com

4:24 – der Tempomat ist eingestellt. Verpflegungsstelle. Ein Gel wird gereicht. „Marcel, willst du?“ Ich ernte ein Kopfschütteln, stecke den Beutel in den Gürtel, verliere ihn fast sofort wieder. „Wir sind jetzt zwei Stunden unterwegs“, freut sich mein Begleiter, „das ist für mich eine psychologisch wichtige Marke.“ O.k. …

Kilometer 28, 29, 30 – „Werde ich dieses Mal Bekanntschaft mit dem Hammermann machen?“ Weg mit diesen Gedanken! Es wird Zeit für das mitgenommene Gel. Das hatte ich schon bei den langen Läufen getestet, lässt sich auch ohne Wasser schlucken. Ich nestele den Beutel aus der Tasche am Gürtel. „Energy Competition Gel“ steht darauf. Hoffentlich wirkt es…

Nur noch zehn Kilometer ... Foto: firstfotofactory.com

Kilometermarke 32 – „Nun nur noch … ein kleiner Morgenlauf“, raunze ich etwas kurzatmig meinem inzwischen ebenfalls etwas mitgenommen aussehenden Laufpartner zu. Dieser Gedanke hatte bei den bisherigen Marathons immer geholfen, ein Stimmungstief zu vermeiden.  Kilometer 35 – 2:41:45 steht auf dem Bändchen. Wir sind fast acht Minuten schneller. Ich ertappe mich bei dem Gedanken, wie ich mich wundere, warum ich mich nicht freue, dass wir in jedem Falle die 3:15 Stunden unterbieten werden. „Jetzt könnten wir doch auch langsamer laufen…“

In Hamburg-Nord geht am Straßenrand wieder der Punk ab. Enges Jubelspalier für die Helden der Straße. Noch 6 Kilometer, noch 5 … Warum sind diese Kilometer sooo lang? Wo sind die Zuschauer? Kilometer 38 – Harvestehude – 4:28 – wo sind die Leute? Kilometer 39 – Rotherbaum – 4:30 – Blick zur Uhr. Doch schneller als 3:10 Stunden? Der Gedanke daran macht nochmal Beine, auch wenn ich sie nicht mehr spüre. Jetzt müsste Marcel doch Gas geben? Aber der läuft mit glasigem Blick neben mir, dann hinter mir. Hey, das kann doch nicht sein!

Kilometer 41 – zurück in St. Pauli. Das Publikum ist wieder da, feiert uns Läufer euphorisch, auch wenn die schnellsten schon seit mehr als einer Stunde hier vorbeigekommen sind. Ich sehe das Ziel. „Jetzt wird genossen!“, höre ich mich sagen. „Marcel!“  Marcel? Mein junger Laufpartner quält sich tatsächlich 20 Meter hinter mir. Keine Frage, ich warte, mache langsamer, bis er aufgeschlossen hat. Der rote Teppich. Ich fische mir seine Hand, reiße sie in die Höhe. Jubelpose.

Zieleinlauf - mein Lieblingsbild. Foto: firstfotofactory.com

Endorphine meißeln ein breites Grinsen in mein Gesicht. Es ist geschafft!

Ein hübsches Mädchen erwartet mich mit der Medaille, in der eine Stunde später die Zeit eingraviert sein wird.

Fotos werden gemacht. Auch Marcel findet schnell seine Fassung wieder. Wir sind stolz.

Stolz! Foto: firstfotofactory.com

3:08:52 Stunden, Platz 626 (gesamt) Platz 601 (M), Platz 125  in meiner Altersklasse (M45). Wie gut das ist, wird  mir erst später bewusst. Auch Christoph und Rudi laufen deutlich neue Bestzeiten, 3:25 und 3:23. Schließlich kommt auch Achim ins Ziel. Er musste wegen Knie- und Hüftschmerzen viel gehen. Doch das ist schnell vergessen. Jetzt ist Zeit zum gemeinsamen Feiern: Der Schmerz geht, der Ruhm bleibt.

Viermal persönliche Bestzeit!

Und wer jetzt noch Lust hat, kann hier den genauen Rennverlauf ansehen.

Danke an Holger, der aktuell auch etwas für das Laufportal geschrieben hat.

Die letzten Intervalle

Der Countdown für Hamburg läuft. Heute habe ich noch einmal nachgelesen, was Tapering bedeutet. Die beste Erklärung habe ich auf der Schweizer Internetseite lauftipps.ch gefunden.

Demnach sind also 60 Prozent der zuvor regelmäßig gelaufenen Wochenstrecke in der letzten Woche vor dem Marathon erlaubt. Wenn ich die vergangenen 13 Wochen im Durchschnitt betrachte, liege ich irgendwo zwischen 60 und 70 Kilomentern. Davon 60 Prozent = ca. 35 Kilometer.

Gestern die ruhige 11er Runde. Heute die letzten Intervalle (4x1km im Tempo 4:30 min./km). Inklusive Ein- und Auslaufen sowie drei dreiminütige Trabpausen zwischen den Intervallen macht das 9 Kilometer. Morgen bei „Der TV bewegt“ nochmal ein 10er. Der geplante lockere letzte Lauf am Samstag über 5 Kilometer dazu, das macht unter dem Strich genau diese 35 Kilometer.

Heute Nacht habe ich zum erstenmal in Gedanken an den Hamburg-Marathon etwas unruhig geschlafen. Vielleicht war es aber auch deshalb, wei ich heute schon um kurz nach 7 Uhr die Laufschuhe schnüren musste. Denn bereits um 9 Uhr hatte ich ein Date mit meiner Lieblingsfriseurin. Schließlich wollen vor dem Sonntag nicht nur die Zehennägel, sondern auch die Haare kurz geschnitten sein.

So früh am Tag hatte ich das Glück, an den Mattheiser Weihern die wohl einzigen sonnigen Momente heute im Moseltal laufend zu erleben. Das schöne Wetter lässt noch auf sich warten.

In Hamburg soll es am Sonntag nach derzeitigen Prognosen sehr angenehm werden: wechselnde Bewölkung mit Tendenz zu mehr Sonne. 18 bis 21 Grad.

Ich übe schon mal das Trinken 😉

 

Generalprobe für Hamburg

Die Generalprobe für Hamburg hatte einiges zu bieten. Beim TEBA-Radwegelauf in Hermeskeil sollten 15 Kilometer genügen, um noch einmal eine etwas längere Strecke ein wenig über Marathontempo zu laufen.

Wechselhaftes Wetter war prognostiziert worden. Also war es sinnvoll, ein zusätzliche s Shirt einzupacken, für den Notfall. Denn 12 Grad im Moseltal bei wechselnder Bewölkung deutete eigentlich nicht auf das hin, was dann im Hochwaldstädtchen auf uns wartete: Dunkle Wolken bei 5 Grad – also schnell noch das zweite Shirt angezogen – und just auf dem Weg von der Veranstaltungshalle zum einen Kilometer entfernten Start-/Zielbereich öffnet der Himmel seine Schleusen.

Es gießt in Strömen, der Wind bläst. Und als wir uns mit vielen anderen in die Scheune am Ziel flüchten, um nicht komplett durchnässt zu werden, glaube ich sogar einige Graupel- oder Schneeflocken auf dem Shirt meines Vordermanns zu erkennen.

15 Minuten Wetterchaos, in denen leider ausgerechnet die Bambinis auf der Strecke sind. Dann ist der Spuk vorbei und wir machen uns etwas fröstelnd an den Start. Ich bin nicht der Einzige, der sich mit Sprüngen und Laufbewegungen auf der Stelle versucht warmzuhalten.

Der Lauf selbst startet dann bei guten Bedingungen. Und nach zwei Kilometern ist der Radweg auf der ehmaligen Eisenbahntrasse auch nicht mehr so nass, als würde man durch eine Riesenpfütze laufen.

Etwas schneller als 4:30 min./km haben wir uns vorgenommen. Wir heißt an diesem Tag nur Marcel und ich, die wir am kommenden Sonntag den Hamburg-Marathon gemeinsam in diesem Schnitt laufen wollen.

Die Wendestrecke von Hermeskeil bis kurz nach Reinsfeld mit den jeweils zwei großen Wellen ist gut zu laufen. Und obwohl sie eng ist, gibt es keinerlei Platzprobleme, auch nicht, als uns die schnellsten Läufer wieder entgegenkommen. Einen fleißig klingelnden Fahrradfahrer vorauszuschicken, ist eine gute Idee gewesen.

Zum Lauf selbst gibt es dann nicht so viel zu sagen. Wir sind auf jedem Kilometer etwas schneller, als wir es uns vorgenommen hatten. Die Beine bleiben leicht. Und am Ende kommen wir mit einem Schnitt von 4:17 ins Ziel. Wären wir mit Vollgas gelaufen, hätte diese Zeit vermutich noch deutlich schneller ausgesehen. So steht offiziell 1:04:51 in der Ergebnisliste.

Das hat Spaß gemacht. Trotz des garstigen Vorspiels. Jetzt nur nicht erkälten!

In der kommenden Woche stehen noch einige Laufeinheiten an. Alle eher kurz, um dem Körper Erholung zu gönnen. Am Samstag geht es dann endlich auf nach Hamburg. Wenn dort so ein Wetter herrscht, wie heute beim London-Marathon, werde ich froh sein.

Hammermann

Heute Ruhe. Aktive Taperingphase. Da stört es auch nicht, dass es am Morgen in Strömen regnet. Die Gedanken drehen sich immer häufiger um die Herausforderung in Hamburg. Das dokumentiert sich auch in der aktuellen Laufkolumne, die heute in der Tageszeitung Trierischer Volksfreund erschienen ist:

Hammermann

Der Mann mit dem Hammer ist ein fieser Zeitgenosse. Gemeinhin begegnet er Marathonläufern zwischen Kilometer 30 und 35 und nimmt dem Sportler mit einem Schlag alle Energie. Anderen lauert der Fiesling bereits viel früher auf in der Absicht, alle Vorsätze von einem guten Wettkampf zu zerstören.

Bei Radfahrern hat sich für dasselbe Phänomen der Begriff „Hungerast“ durchgesetzt. Denn das plötzliche Gefühl der Schwäche hat mit der Verbrennung des Körpers von Kohlehydraten und Fetten zu tun. Wer schlecht trainiert, zu wenig gegessen und getrunken hat oder ein Rennen zu flott angeht, verbrennt schon zu Beginn zu viele „schnelle“ Kohlehydrate. Der Körper muss auf die trägere Fettverbrennung umstellen, die mehr Sauerstoff benötigt. Unweigerlich muss dann das Tempo reduziert werden. Mit langen Läufen, wie sie für die Vorbereitung von Halbmarathon- und Marathonläufen üblich sind, lernt der Körper, bei gleichem Tempo mehr Fette zu verbrennen. Der Kohlehydratspeicher reicht dann im Wettkampf für mehr Kilometer.
Mir ist der Hammermann zum Glück noch nicht begegnet. Ich werde darauf auch gerne in Zukunft verzichten. Das bezieht sich allerdings nicht auf meine Kollegin Katharina, die den Hammermann als Namen trägt. Mit ihrer täglichen Kolumne zur Heilig-Rock-Wallfahrt absolviert sie derzeit einen ganz anderen Marathon. Ich wünsche ihr viel Energie und Kreativität, um diese Herausforderung zu meistern.
?

P.S.: Das Gehirn bezieht seine Energie vollständig aus Kohlehydraten. Sollten Marathonläufer also weniger denken?

15 Schnelle an der Mosel

Nicht schön, aber nützlich: Kompressionsstrümpfe sind bei anstrengenden Einheiten für mich Pflicht. Das Wasser ist allerdings das falsche. Nach dem Laufen brauche ich normalerweise eines mit mehr Mineralien und Natrium.

Ich erschrecke mich fast beim Blick auf den Kalender. Bis zum Hamburg-Marathon bleiben nicht einmal mehr drei Wochen. Das bedeutet: diese Woche ist die letzte mit intensiven Trainingseinheiten.

Der letzte längere schnell Lauf stand also heute an: 15 km im Tempo 4:30, also etwas schneller als das angestrebte Wettkampftempo. Für Fotos bleibt da keine Zeit.

Damit es zeitlich mit dem Start in der Redaktion klappte, war frühes Aufstehen Pflicht, zumal ich vor so einer Einheit zumindest eine knappe Stunde brauche, bis der Körper wirklich wach und bereit ist, sich anzustrengen.

Ausnahmsweise mit dem Auto ging es also um 7:30 Uhr bis zu den Mattheiser Weihern. Von dort 1,5 Kilometer Einlaufen über die Kondrad-Adenauer-Brücke zum gegenüberliegenden Moselufer. Dann also los zur schnellen langen Runde zur Eisenbahnbrücke bei Pfalzel und auf der anderen Seite des Flusses zurück bis zur Konrad-Adenauer-Brücke. Warum dort noch immer 500 Meter zu laufen waren, um die 15 voll zu bekommen, weiß der Teufel. Aber auch das klappte schließlich noch.

Exakt 4:30 km/h zu laufen, fällt mir schwierig. Meist pendle ich um die 4:20. Mein flottes Wohlfühltempo liegt derzeit etwa bei 4:40. So „langsam“ war ich allerdings auf diesen 15 nicht unterwegs. Ein Schnitt von etwa 4:25 km/h kam am Ende heraus. Das ging auf 15 Kilometern ganz gut. Aber der Marathon endet ja bekanntlich dann noch lange nicht…

Ich setzte am 29. April im hohen Norden mal auf einen Haufen Motivation, reichlich Endorphine und die mentale Unterstützung meiner Lauf- und Laufblogfreundinnen und -freunde. Dann wird das mit der Zielzeit 3:15 Stunden hoffentlich klappen.

Frühe Sonne – und tschüss

Das Wetter hier an der Mosel schlägt um. Zwar bleiben wir vermutlich von Regen verschont. Aber die Sonne versteckt sich nun wieder hinter den Wolken.

Blick von der Konrad-Adenauer-Brücke in Richtung Römerbrücke.

Am frühen Morgen herrschte heute allerdings noch eitel Sonnenschein. Ideale Voraussetzung, um eine weitere Kerneinheit meiner Marathonvorbereitung zu bewältigen.

15 Minuten Lauf-ABC, vor allem Anfersen – sorry Jens, nicht barfuß. Und dann 16 Kilometer im Tempo 4:30. Das entspricht ungefähr der angestrebten Geschwindigkeit für den Hamburg-Marathon.

Flach also, vom Sportplatz in Olewig, an den Mattheiser Weihern vorbei, die Aulstraße runter, über die Konrad-Adenauer-Brücke und dann auf der Morgensonnenseite der Mosel entlang bis nach Pallien und von dort die ganze Strecke wieder zurück.

Begegnung an der Kaiser-Wilhelm-Brücke.

Beruhigende Erkenntnis: Das geforderte Tempo ist im Flachen kein großes Problem. Der Puls dürfte dabei im oberen GA1-Tempo liegen. Schwierig wurde es dann auf dem Rückweg nach el Kilometern, als die Rampe auf die Brücke und danach der Anstieg an der Aulstraße zu bewältigen war. Das war eindeutig im Bereich über 90 Prozent des Maximalpulses. Und danach machte Herzilein auch nicht mehr wirklich langsam.

Und dennoch: Mission erfüllt! 4:28 im Durchschnitt über 16 Kilometer. Darauf lässt sich weiter aufbauen.

Tschaka!

Morgen dann Schwerpunkt Laufkrafttraining und ein kurzer Rekomlauf, bevor am Samstag der erste Longjog über 30 Kilometer ansteht. Auf die Meulenwaldtour mit Freunden freue ich mich besonders.

 

Heiße Socke

So lautete das Programm für den Freitagmorgen, auf das ich schon am Vortag sehr gespannt war. Denn die 45 Minuten bedeuten das angepeilte Marathon-Wettkampftempo für Hamburg. Dass mein Coach Jens Nagel den Lauf auf dem Plan mit der Bemerkung GA1 kommentiert hatte, machte mich ein wenig nachdenklich. Denn das bedeutet maximal 80 Prozent des Maximalpulses.

Nach dem Aufwärmen, angehockten Sprüngen von der Bordsteinkante und Strecksprüngen folgte also der flotte Lauf im Tiergarten. Knapp zwei Runden entsprechen zehn Kilometer.

Abstieg am "kleinen Biest".

Ich will es vorweg nehmen: Ein entspannter Lauf war das nicht. Und selten habe ich die Steigungen im Tal so bewusst erlebt. So war mein Puls zumindest an den Streckenabschnitten beim Weingut von Nell und bei der Gärtnerei Schmittgen sicher näher an der Belastungsgrenze als vorgegeben. Aber vielleicht lag das auch daran, dass ich etwas schneller gelaufen bin als es Vorgabe war. 4:25 statt 4:30.  So ganz kann ich es mir noch nicht vorstellen, dieses Tempo über 42 Kilometer zu halten. Aber ein Wettkampf ist ja auch eine andere Situation.

Idylle mit Bach.

Nach dem Drücken der Stopptaste

konzentrierten sich mein Sinne plötzlich auf die linke Ferse. Mal nachsehen … Wow, eine dicke Blase. So etwas hatte ich beim Laufen noch nie. Allerdings war ich mit diesen Socken auch noch nie in diesen Schuhen unterwegs.  Und das wird auch nie wieder passieren.

Blöde Blase...

Morgen beim Samstagslauf ein Pflaster oder Tape darüber, dann wird das schon gehen.

Schön war es heute früh dennoch, besonders auf der Waldstrecke mit wunderbar weichem Boden und einer erwachenden Natur.

Tolles Wetter, ein freies Wochenende, Freude!

 

Tolle Premiere in Schweich

Vor dem Start: 437 Läuferinnen und Läufer

Ein großes Kompliment an Dirk Engel und alle vom Lauftreff Schweich, die an der Organisation des 1. Fährturmlaufs mitgewirkt haben. Es war eine tolle Premiere. 432 Starter im Hauptlauf, insgesamt 736 Teilnehmer. So viele Kinder, dass kurzfristig die Zahl der Kinderläufe verdoppelt werden musste. Und bis auf eine Panne mit dem Mikro und einem kurzen Stromausfall, der die Start- und Zielbogen von Trierischem Volksfreund und Bitburger Brauerei die Luft genommen hat, lief alles wie am Schnürchen.

Dirk Engel - Organisationschef

Spätestens als Topläuferin Yvonne Jungblut dann auch noch ihre persönliche Bestzeit um mehr als eine Minute auf 36:34 verbessert hatte war klar, dass der Fährturmlauf das Prädikat „schnelle Strecke“ wirklich verdient.

Begrüßung von Linda Betzler - Sie wurde am Ende Zweite bei den Frauen, hinter Yvonne Jungblut.

Dabei hatte es zunächst nicht so ausgesehen, als sich gegen 13 Uhr die Sonne hinter Wolken versteckte und die Temperatur von 16 auf 12 Grad stürzte – danke Dirk für das zweite Shirt! Heftiger Wind – Gegenwind auf den ersten vier Kilometern – und sogar einige Regentropfen begleiteten uns Läuferinnen und Läufer dann ab 15.30 Uhr auf der Strecke.

Gleich gibt es Lucky-Puppen für die Kinder

Ich war mit Marcel nach Schweich gefahren, etwas früher, weil ich für die Kinder noch 16 Luckypuppen im Gepäck hatte. Das ist unser Zeitungsmaskottchen, eine Leseratte. Mit unserem Laufportal sind wir Medienpartner der Veranstaltung. eine gelungene Sache.

Marcel hatte natürlich wieder einmal untertrieben. Vielleicht weiß er selbst ja auch gar nicht wie stark er als Läufer geworden ist. Von seiner Ansage, er werde „so um die 43 Minuten laufen“ und sich nicht voll verausgaben, ist jedenfalls nicht viel übriggeblieben. Das war spätestens klar, als er mich bei Kilometer 7 überholt hat. Typisches Läufergespräch wärend eines Rennens: „Und, wie?“ – „Na ja, geht so!“ – „Ja, ich auch, …. , ganz schön anstrengend“ – und weg war er. Genau 30 Sekunden hat er dann nochmal im Vergleich zu mir herausgelaufen, der ich wieder einmal den Tempomaten eingestellt hatte.

Hier geht's lang

Glückwunsch Marcel zur neuen Bestzeit unterhalb der magischen 40er Marke (39:59). Persönliche Bestzeit auch für mich: Von 40:51 beim Stadtlauf Trier 2010 auf 40:29. Nicht schlecht. Aber die magische  40 Minuten-Grenze steht noch immer. So befürchte ich, dass ich mich irgendwann dann doch dafür quälen werde, um diese Schallmauer zu knacken.

Danke an dieser Stelle an alle, die mich angefeuert haben. Und danke an alle, die sich lobend zu meiner Laufkolumne geäußert haben. Das motiviert.

Wendepunkt

Nach dem Lauf bin ich übrigens die Strecke ein zweites Mal gelaufen, und noch etwas weiter. Da ich am Sonntag arbeiten muss, war das die Ergänzung, damit ich kombiniert so etwas wie den langen Lauf der Woche zusammenbekommen habe. 3 km einlaufen – 10 km Wettkampf – 12 km ruhiges Auslaufen = 25 Kilometer.

Doch noch ein Hauch von Sonne.

Jetzt geht es weiter mit der Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon. Da darf ich dann pro Kilometer fast 30 Sekunden langsamer sein als in Schweich, um die angepeilten 3:15 Stunden zu erreichen. Das ist dann doch eine beruhigende Erkenntnis.

Alt und krumm - der Schweicher Fährturm - Namensgeber

Eine tolle Fotostrecke von dem Lauf gibt es natürlich im Laufportal

 

 

15 plus 8×4 plus 8×3 plus 20

Der X.Duathlon ist verdaut. Gestern ein Ruhetag. Klar, dass heute wieder eine intensive Einheit anstand, um das Ziel: Hamburg-Marathon in 3:15 Stunden – nicht aus den Augen zu verlieren.

Römerbrücke in der Rückschau

Die Intervalle werden länger, so dass mal wieder die 90 Minuten nicht ganz für den Frühsport ausreichten.

  • 15 Minuten Einlaufen
  • 6×80 Meter Steigerungsläufe (submaximal)
  • 8×4 Minuten schnell; dazwischen je 3 Minuten langsam
  • 15 Minuten Auslaufen

So lautete das Programm für diesen Lauf.

Hier geht es hoch: Treppe zur Kaiser-Wilhelm-Brücke.

Welche Route? Mal was Neues: Auf direktem Weg zur Konrad-Adenauer-Brücke, auf die andere Moselseite, flussabwärts bis zur Kaiser-Wilhelmbrücke, über den Fluss, moselaufwärts bis zu Schleuse bei Konz, an den Bahngleisen entlang zu den Mattheiser Weihern, dort noch eine Runde und dann durch den Tiergarten und über das kleine Biest zurück nach Hause.

Die langen Intervalle sind schon ein Knaller. Gegen die noch kühlen Temperaturen knapp über 0 Grad hatte ich da nichts einzuwenden. Aber für die Kondition und Geschwindigkeit ist das vermutlich die wichtigste Übung. Am Ende kamen fast 20 Kilometer zusammen. Die Kompressionsstulpen durften deshalb zu recht die Waden bekleiden.

Römerbrücke - von der anderen Seite gesehen

Kurz leicht gedehnt, schnell geduscht, ein großes, von meinem Schatz gemixtes Müsli, Kaffee und dann ab zur Arbeit. Das Gehen in Straßenschuhen vom Auto zur Redaktion fühlte sich reichlich „staksig“ an. Da wären Laufschuhe die bessere Wahl gewesen 😉

Die Moselschleuse vor Konz

An den Weinstöcken im Tiergarten bereiten sich die Knospen für ihren großenAuftritt vor.

 

 

 

Quassel-Longjog

Anstieg zum Schellberg. Marcel ist übrigens nicht geschrumpft. Alles eine Frage der Perspektive.

Schön war er, dieser besondere Samstagslauf. Zwar blieb die Sonne hinter der grauen Wolkendecke verborgen und der Ausblick auf dieser Panoramatour war nicht so atemberaubend, wie er hätte sein können. Dennoch war es ein besonderer Spaß.

Denn:

  1. war es der Einstieg von uns Hamburg-Marathon-Startern in die wirklich langen Vorbereitungsläufe. Mit 26 Kilometern lagen wir am Ende sogar zwei Kilometer über den angepeilten 24.
  2. Hatte das damit zu tun, dass unsere Gäste, Yvonne und Dirk aus Schweich, unbedingt auch das „Große Biest“ kennenlernen wollten. Gegen Ende der Tour sind wir diesen giftigsten aller Anstiege im Tiergarten als angegangen. Atemraubend und endorphinausschüttend.
  3. Gönnte sich die ganze Truppe danach ein ausgedehntes spätes Frühstück, wobei es jede Menge Geschichten und Erlebnisse zu erzählen gab. Und sich wieder einmal bestätigte, dass Läufer einfach sympathische Menschen sind.

... der Beweis

Mit Yvonne und Dirk haben wir jedenfalls neue Freunde gefunden. Ihre Topplatzierungen in den Ergebnislisten der regionalen Läufe werde ich also in Zukunft noch interessierter verfolgen.

Die Tour hatte – so sind die Panoramaläufe an der Mosel eben – wieder reichlich Höhenmeter. Um auf die Korlinger Höhe zu kommen, nutzen wir den wunderbaren Einstieg zum Saar-Hunsrück-Steig und danach noch unbefestigte Wege, die sich mit wunderbar weichem Untergrund präsentierten.

Verschnaufpause

Bei Sonne wäre die Aussicht noch besser gewesen

Hinauf auf den Schellberg und über den Heidkopf zu den Weinbergen oberhalb der Domäne Avelsbach bis zu der burgähnlichen Ruine, die über das Tal wacht. Und von dort zur Domäne zurück, hoch nach Neu-Kürenz und auf den Petrisberg.

Hier ist es bereits wieder flach. Aber die Bezwingung des Großen Biests zaubert ein Lächeln in die Gesichter von Dirk und Yvonne.

Den Retzgrubenweg steil hinunter und dann zum Großen Biest im Tiergartental. Nach 2:40 Stunden sind wir wieder am Sportplatz Olewig. Mit schweren Beinen und voller Freude über einen tollen Lauf.

Christoph und Achim nehmen die Variante Kleines Biest...

Jetzt ist wieder Ruhe im Haus. Der Rest des Nachmittags wird gefaulenzt. Das haben wir uns verdient…