Fit (fast) im Schlaf

DSC01973Margitta hatte mich gestern inspiriert. Das Thema Pause habe ich in den Mittelpunkt meiner neuen Laufkolumne gestellt, die wie immer am Donnerstag in der Tageszeitung Trierischer Volksfreund erscheint.

Fit  im Schlaf

Müssen Pausen sein? Diese Frage kann nur rhetorisch gemeint sein. Nicht nur im Beruf, sondern erst recht im Sport geht es nicht ohne Pausen. Das gilt besonders nach Verletzungen. Noch wichtiger ist es, genug zu pausieren, um verletzungsfrei zu bleiben.
Es kommt auf die richtige Dosierung von Intensität und Erholung an. Je nach Fitness ist die Mischung dafür unterschiedlich. Sogar Profisportler pausieren an mindestens einem Tag in der Woche, um dem Körper Erholung zu gönnen.
Zudem ist erwiesen, dass nach intensiven Trainingseinheiten Ruhetage besonders sinnvoll sind, an denen der Körper ordentlich Kraft schöpft, um beim nächsten Mal für eine ähnlich starke Belastung besser gerüstet zu sein. So verbessert sich die Fitness quasi wie im Schlaf.
Natürlich ist das etwas übertrieben formuliert. Ruhetag bedeutet eher nicht den kompletten Verzicht auf Bewegung. Ein Spaziergang, eine entspannte Radtour, Gymnastik oder ein Besuch im Schwimmbad zählen zur Rubrik Entspannung mit positivem Trainingseffekt.
Die gesündeste Formel, um seinem Körper Gutes zu tun, glauben Wissenschaftler übrigens gefunden zu haben: dreimal wöchentlich 40 Minuten in moderatem Tempo laufen. Und an jedem der restlichen Wochentage 7000 Schritte.
„So viel!“, werden die einen sagen; „so wenig?“ die anderen. Letztlich muss jeder für sich das richtige Maß finden. Aber Vorsicht! Wer zu schnell seine Leistungen steigert, riskiert Verletzungen. Und dann wird die Pause definitiv länger als erwünscht.

Test: Mizuno Wave Inspire 9

DSC02090-1Ein Stabilschuh für mich? Vor der ersten Anprobe des Wave Inspire 9 von Mizuno war meine Skepsis groß. Zwar benötige ich wegen meiner Überpronation zumindest eine leichte Innenstütze, um eine dauerhafte Fehlbelastung der Gelenke zu vermeiden. Aber nach einigen Jahren problemlosen Laufens in mäßig gestützten Lightweight-Schuhen glaubte ich nicht, irgendwann noch einmal mit Spaß einen Stabilschuh zu tragen. Zu schwammig, zu schwer – so mein Vorurteil.

5-DSC02456Nun also mein erster Mizuno. „Der sanfte unter den Stabilschuhen“ – so wirbt der Hersteller für das  optisch ansprechende Sportgerät mit der für Mizuno charakeristischen Zackensohle. Es handelt sich bei diesem optischen Merkmal vielmehr um die ap-Zwischensohle, die für die maximale Kraftübertragung bei jedem Schritt verantwortlich sein soll.

3-DSC02454Gemeinsam mit der auffällig gekerbten Sohle verspricht Mizuno eine sanfte Abrollbewegung, die gleichzeitig die natürliche Vorwärtsbewegung des Läufers dynamisch unterstützt. Die Aufprall- und Bewegungsenergie, so die Absicht der Entwickler,  soll wie in Wellen absorbiert und umgewandelt werden. Daher der Name Wave-Technologie. Ziel: Eine fließende Laufbewegung.

6-DSC02457Und wie ist die Realität?

Passform:

Zunächst einmal ist der Schuh mit 295 Gramm angenehm leicht, ein leichter Stabilschuh, sofern es so etwas gibt. Der Außenschuh mit leichtem Mesh-Material und aufgenähten Applikationen ermöglicht eine gute Durchlüftung. Wie zu erwarten sitzt die Ferse in der stabilen Fersenkonstruktion angenehm fest. Der Vorderfußbereich ist angenehm weit und lässt sich über die Schnürung mit den gut haltenden Schnürsenkeln ausreichend regulieren.

Laufgefühl:

Die ersten Schritte … Unglaublich. Ich bin ein wenig irritiert, wie enorm jeder Schritt gedämpft wird. Ungewohnt. Von direktem Kontakt zu den Unebenheiten des Untergrunds lässt sich kaum sprechen. Der Wave schluckt das weg. Wer über die Ferse läuft, wird bei diesem Schuh nicht bestraft. Im Gegenteil: er verleitet dazu, auch wegen der für Stabilschuhe typischen Sprengung. Die Ferse steht 9,1 Millimeter höher als der Vorderfuß.

Anwendung:

Dennoch. Nach einigen Kilometern bin ich überzeugt. Das Laufen mit dem Inspire 9 macht viel Spaß: Vor allem bei mäßigem Tempo auf Asphalt und hartem Untergrund lässt sich dieser Schuh auch auf langen Strecken genießen. Er wird niemals schwer, was auch an der großen Flexibilität der Sohle im Mittel und Vorderfußbereich liegt. Die Kerben und das spezielle „Flex-Kontrollsystem“ sollen für die fließende Abrollbewegung verantwortlich sein. Nach 100 Test-Kilometern kann ich bezeugen: Es funktioniert.

Und auch auf Feldwegen und nicht zu steilen Trails macht dieser Schuh Freude. Die Sohle greift überraschend gut. Die Kerben erweisen sich nicht als „Steinchensammler“. Bei Nässe und in wirklich profiliertem Gelände kann er natürlich nicht mit Trailschuhen mithalten. Aber dafür ist der Wave Inspire 9 auch nicht gemacht.

Haltbarkeit:

Die Entwickler werben intensiv mit der angeblichen großen Haltbarkeit dieses Schuhs, auch mit Blick auf die Dämpfungseigenschaften. Ob das zutrifft, kann ich nach 100 Kilometern noch nicht sagen. Die geringen Abnutzungserscheinungen an der Sohle deuten allerdings darauf hin, dass sie recht behalten könnten.

Fazit:

Der Mizuno Wave Inspire 9 ist ein leichter Stabilschuh mit hervorragender Passform und einer unglaublichen Dämpfung, der sich auch für heiße Sommertage eignet. Es ist kein Schuh für Bestzeiten, sondern für ruhige Läufe auf hartem Untergrund, gerne auch auf langen Distanzen. Wer über die Ferse abrollt, wird sich allerdings mit diesem Schuh nicht zum Mittelfußläufer entwickeln. Ich trage ab sofort regelmäßig auch wieder einen Stabilschuh.  2-DSC02178

Technische Daten:

Mizuno Inspire Wave 9

Stabilschuh

295 Gramm

Höhe Vorderfuß: 24 Millimeter

Höhe Ferse: 33 Millimeter

Vielen Dank an Keller-Sports für das Testmaterial.

Schwimmhäute

… wären mir am Donnerstag Abend bestimmt gewachsen, wenn ich nur ein wenig länger meiner Runden im Trierer Moselstadion gedreht hätte.

Strömender Regen hatte die lange Runde um die Sportplätze in eine Seenlandschaft verwandelt. Aber der harte Kern der TV-bewegt-Halbmarathongruppe hatte sich von den geöffneten Himmelsschleusen nicht abschrecken lassen und war zum Testlauf über zehn Kilometer angetreten. Für mich angesichts meiner Fußprobleme natürlich kein Tempo-, sondern ein Belastungstest. Während die Anderen also durch Regen und Pfützen stürmen, schlage ich  ein moderates Tempo an. Claudia, die am Wochenende eine Wettkampf läuft, leistet mir nette Gesellschaft. Wir unterhalten uns gut, wobei mein inneres Ohr immer in Richtung linker Fuß lauscht.

Das fühlt sich nicht richtig gut an. Schon nach drei Runden nimtm der Druck auf den Fußbogen zu. Zwei Runden später, nach 8 Kilometern, ist für mich Schluss. Kein Risiko eingehen. Zuhause dann kühlen und Voltarensalbe. … Heute Morgen: deutliche Störung, nicht wirklich Schmerzen. Aber Laufen wollte ich jetzt nicht. Sch … !!!!! Ich bin frustriert, werde es wohl doch mal mit Wickeln probieren.

Und wenn es dann nicht besser wird, muss sich das wohl doch mal ein Orthopäde ansehen … Laufpause ist wieder angesagt. Schönes Wochenende :mrgreen:

Zu gute Zuhörer

14-DSC00758Läufer sind gute Zuhörer. Sie lauschen auf die Natur, genießen den gleichmäßigen Takt der eigenen Schritte, der im Idealfall gemeinsam mit dem Rhythmus der Atmung eine dynamisch-harmonische Klangfolge bildet. Manche Jogger lassen sich das von Beats aus dem MP3-Player zusätzlich untermalen. Andere Zeitgenossen nutzen die Meditation des Laufens, um einem Hörbuch oder Podcast zu lauschen.
In laufender Gesellschaft verhindert die sportliche Betätigung in der Regel ausufernde Monologe. Streckenprofil und Tempo steuern die Länge von Sätzen. Je steiler und schneller, desto angenehmer empfindet der Zuhörer seine Rolle. Gemeinsames Schweigen kann eine Wohltat sein.
Läufer sind gute Zuhörer. Läufer hören auf ihren Köper. Im Training und besonders im Wettkampf signalisiert der, wenn es ihm gut geht, wenn es eng wird, wenn es besser ist, etwas langsamer zu machen.
Alles gut und schön und wichtig. Aber manchmal neigen Läufer auch beim Zuhören zur Übertreibung. Wenn das Knie schmerzt, die Achillessehne zwickt oder die Fußsohle muckt, dann ist es gut und wichtig vorsichtig zu sein. Vollgas zu geben ist erst dann sinnvoll, wenn die Beschwerden weitgehend oder vollständig verschwunden sind. Aber wann ist das so? War da nicht ein Zwicken in der Sehne? Nein … Oder doch? … Dieser dumpfe Schmerz … ach nee, da ist doch nichts … wirklich? … Aber vielleicht …
Dass es beim Laufen mal hier, mal dort ziept und zwickt, zieht und zwackt, ist normal. Wer fit und verletzungsfrei ist, schenkt dem keine Beachtung, spürt das nicht einmal. Wer verletzt war und dem beschwerdefreien Laufen entgegenfiebert, neigt zum Hypochonder. Läufer sind gute Zuhörer, manchmal zu gute.

Alternativen

DSC01791Mein Fuß macht leider noch immer Probleme. Seit drei Tagen laufe ich nicht. Die Schmerzen sind zwar weitgehend weg. Aber nach Gymnastik oder Radfahren mosert der linke Fuß. Da hat wohl definitiv eine Sehne am Mittelfuß etwas abbekommen.

Das schöne Wetter taugt zumindest, um mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. So kann ich wenigstens etwas frische Luft schnappen und mich dabei bewegen. Und am Abend taugt das tatsächlich, um ein wenig auf andere Gedanken zu kommen.

DSC01797Ich werde am Freitag Morgen einen Testlauf machen. Aber die Teilnahme am Eifelultra habe ich mental schon gestrichen. Schade, aber besser so, als eine wirklich langwierige Verletzung zu riskieren.

Hallo Murmeltier!

Und täglich grüßt das Murmeltier … Dieses Motto gilt ab heute wieder. Eine Woche Urlaub vergeht schneller als mir lieb sein kann. Jetzt verbringe ich den Tag wieder überwiegend mit Dienstplanung, Koordination, Projektmanagement und Controlling. Das hat nicht mehr so viel mit dem zu tun, weshalb ich den Journalistenberuf einst als spannend und interessant empfunden habe. Aber die Zeiten ändern sich, und wer Führungsfunktionen übernimmt, darf sich nicht beklagen, dass sich seine Aufgaben ändern.

DSC01033Das Laufen bringt mir zu den langen Tagen in der Redaktion den Ausgleich. So war es, und so wird es hoffentlich auch bleiben.

Heute Morgen allerdings habe ich mir zum Auftakt des Berufsalltags ein ausgiebiges Frühstück gegönnt und nur ein wenig mit der Blackroll hantiert. Schließlich war ich gestern Abend noch bei einer zweiten Laufeinheit dem Sonnenuntergang entgegengeeilt.

DSC01034Nochmal 15 Kilometer mit dem Lauftreff. Nachdem davor auch noch gut zwei Stunden Spaziergang absolviert waren, machte das insgesamt 5,5 Stunden Bewegung an der frischen Luft, was in diesem Fall wörtlich zu nehmen ist.

DSC01040Morgen früh beginnt dann auch wieder der Alltag der Morgenläufe …

28 – 101

Wieder ein Zahlenspiel. 28 Kilometer heute und 101 Kilometer innerhalb einer Woche. So viel bin ich zuletzt innerhalb von sieben Tagen 2010 gelaufen, als alleine bei den 24 Stunden des Hospizlaufes 74 km zusammengekommen waren.

06-DSC00965Der Ruhetag gestern hat mir nach der heftigen Belastung vom Donnerstag gut getan. Und so ist heute früh beim Start zum Samstagslauf mit Christoph, Achim und Marcel das Laufwerk zwar etwas schwergängig. Keine Spur allerdings von Muskelkater, Gelenk- oder Sehnenproblemen.

01-DSC00955Mit Marcel habe ich mir 28 Kilometer vorgenommen. Eine Steigerung zu den 25 vom Bendersbachtallauf vor einer Woche muss sein. Achim und Christoph werden sich mit der Halbmarathondistanz zufrieden geben. Und ziemlich genau 21 Kilometer hat die Runde, die wir zunächst in Angriff nehmen.

02-DSC00956Die Runde zur Pfalzeler Brücke steht an. Heute in einer leicht modifizierten Variante. Zunächst also hinauf nach Tarforst und dann durch das Aveler Tal hinunter bis Kürenz.

03-DSC00959In der Riverisstraße grüßen die zum Teil baufälligen Häuser der Riverissiedlung. Hier lebt die Großfamilie Kling, die sich einst den Plänen der Stadt widersetzten, dieses „Problemgebiet“ zu räumen und einem benachbarten Unternehmen so Fläche für eine Erweiterung zur Verfügung zu stellen. Damals war ich noch schreibender Journalist und habe so manchen Bericht über den Kampf der Bewohner gegen die Verwaltung geschrieben. Ich erinnere mich an viele interessante Gespräche.

Das einst expansionslustige Unternehmen kam nicht zum Zug. Investiert wird in die alten Häuser aber auch nicht mehr. Und so bietet das Viertel einen traurigen Anblick.

04-DSC00960An der Kläranlage besteht die Möglichkeit, die Schienen zu unterqueren. Wir nehmen diesen Weg und laufen im Industriegebiet an allerlei Müll vorbei auf die Eisenbahnbrücke, die über die Mosel nach Pfalzel führt.

05-DSC00961Es ist diesig heute. Die Sonne eine helle Scheibe. Temperatur um den Gefrierpunkt. Da sind meine kurzen Tights reichlich optimistisch, wie ich auf der Höhe gespürt habe, wo auch noch leichter Wind kühlt. Aber wenigstens sind die Waden nicht kalt, angesichts der Kompressionsstrümpfe, die ich zur Feier des Tages übergezogen habe.

07-DSC00966Zurück geht es heute nicht an der Mosel entlang, sondern durch Biewer in den Weißhauswald. Immer wieder schön. Die Naturwege viel angenehmer als der Asphalt davor. Und die Ruhe ist eh ein Genuss.

08-DSC00969Ob Christoph und Achim das auch wahrnehmen, weiß ich nicht. Denn die beiden haben heute offenbar Quasselwasser zum Frühstück getrunken. Ohne Unterlass wird da gequatscht. So ist es, wenn ein Landschaftsplaner und ein Stadtentwickler zusammentrefffen, die auch noch einige Projekte gemeinsam betreuen.

09-DSC00971Ohne Ausblick vom Felsenpfad geht ein Ausflug durch den Weißhauswald natürlich gar nicht.

11-DSC00976Und so nehmen wir den Anstieg hinauf und genießen den Blick hinunter.

10-DSC00975Die Silhouette von Trier hat bei diesem Wetter einen eigenen Reiz.

12-DSC00978Hinunter geht es, dann über die Kaiser-Wilhelm-Brücke und moselaufwärts, wo der Herzhintern grüßt, den ich  gestern im Blog von Anne schon gesehen hatte.

13-DSC00979Durch die Hohenzollernstraße und die Kleingartenanlage Tempelbezirk führt der Weg nach Olewig. Wie mir Christoph am Donnerstag doziert hatte, hält dieses Gebiet weltweit den Rekord für hochwertige archäologische Funde auf so kleinem Areal.

21 Kilometer sind geschafft, als wir Achim und Christoph das Kleine Biest hinaufschicken. Marcel will heute drei Stunden laufen. Ich habe mir 28 Kilometer als Ziel gesetzt. Weiter also zu einer schönen Runde im Tiergartental. Der Wald wartet auf den Frühling. Es ist fast körperlich zu spüren. Auch mich dürstet, nicht nur nach wärmeren Temperaturen. Der Trinkgürtel leistet also gute Dienste. Und auch mein Begleiter ist froh über einige Schlucke Wasser, die ich ihm anbiete.

14-DSC00984Dann trennen sich unsere Wege. Marcel wird nochmal den Kleeburger Weg hochlaufen und von dort den Heimweg in die Güterstraße antreten. Ich stapfe das Große Biest hoch und genieße die Wärme, die der Schieferuntergrund sofort speichert. Dazu braucht es nur einige Sonnenstrahlen. Und die vergolden mir die bewusst erlebte Überschreitung der 100er Marke.

15-DSC00990Aber was ist das? Noch so ein Herzhintern! Na ja, am Fuße des historischen Kreuzes über dem Tiergarten brauche ich das nicht unbedingt.

16-DSC00992Noch ein guter Kilometer bis Nachhause. Jetzt reicht es dann aber auch. Ein schöner Lauf, eine schöne Woche!

17-DSC00993

02:41:14
05:45 min/km
457 m

 

Etwas länger …

… als geplant ist heute der Morgenlauf geraten. Na ja, noch ein freier Tag. Da darf es gerne etwas mehr sein. Auch bei den Höhenmetern.

01-DSC00259Dominik hatte seine Zusage von gestern Abend eingehalten und machte sich mit auf die Runde, die erst einmal hinauf führt auf den Heidenkopf.

02-DSC0026203-DSC00263Weil es am Samstag so schön war und mein Begleiter diese Extraschleife nicht kennt, geht es weiter auf den Felssporn, wo sich einst eine keltische Fliehburg befand.

04-DSC00265Der Blick ins Ruwertal ist immer wieder toll.

07-DSC00184Durch den Winterwald am Hang entlang und wieder hinauf auf die Höhe. Heute erwische ich die richtige Abzweigung, die direkt auf den Saar-Hunsrück-Steig stößt. Einen Großteil der 592 Höhenmeter haben wir dort hinter uns gebracht.

07-DSC00271Hinunter zur Domäne Avelsbach und auf einem neuen Weg durch das Avelertal bis Kürenz. Nun ist die Halbmarathondistanz geschafft.

08-DSC00275Dominik, der davor schon nach Olewig gelaufen war, verabschiedet sich. Jetzt auf direktem Weg nach Hause … als die Sonne sich durch die Bewölkung kämpft, biege ich an der Bergstraße doch nach links ab hinauf zum Weinlehrpfad.

09-DSC00279Heute nicht so flott wie am Montag mit Christoph. Einige Fotostopps.

10-DSC0028011-DSC0028812-DSC00293Es ist einfach schön. Die Sonne wärmt. Lange wird die dünne Schneeauflage nicht mehr Stand halten. Die Wege sind teilweise sehr glatt.

13-DSC00296Deshalb also die Trailvariante nach Hause. Das bedeutet nochmal einige Höhenmeter extra. Die Beine werden schwerer. Gut, dass ich einige Rosinen dabei habe, zumindest etwas Energiereserve.

14-DSC0030015-DSC0030116-DSC00302Am Ende etwas mehr als 26 Kilometer.

17-DSC00303Schön war’s. Ich kann derzeit vom Laufen gar nicht genug bekommen. Liegt vielleicht an der bevorstehenden Zwangspause ab der kommenden Woche. Kleine OP am Allerwertesten. Aber die werde ich überstehen …

strecke 130213

Testbericht: Recovermax

Lange Läufe brauchen viel Kraft, besonders bei hohem Tempo, vielen Höhenmetern oder der Kombination von beidem. Besonders wichtig wird da die ausgewogene Ernährung inklusive der Wahl des mineralstoffreichen Wassers.

1-DSC09689Müssen zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel sein? Die Meinungen darüber gehen auseinander. Aber es gibt meiner Meinung nach auch für Freizeitsportler zumindest einige sinnvolle Produkte. Dazu gehört nach einem ausgiebigen Test sicher der Sportdrink Recovermax. von maxinutrition.

Das in einer 700 Gramm-Dose gelieferte Pulver soll besonders nach anstrengenden Läufen zur schnellen Regeneration beitragen.

„Die 3:1 Mischung aus Kohlehydraten und Proteinen sowie fünf wichtigen Elektrolyten – Magnesium, Calcium, Natrium, Kalium und Phosphat – fördert das Wiederauffüllen der Nährstoffspeicher und vermindert das Müdigkeitsgefühl nach dem Sport.“ Soweit das Versprechen des Herstellers. Aber wie ist es in der Realität?

Da der Drink (500 ml) innerhalb von 20 Minuten nach dem Training empfohlen wird, trinke ich in der Regel ein Glas vor dem Duschen und eines danach.

Geschmack: Orange, nicht zu süß, angenehm.

Wirkung: stillt den Durst und nimmt das erste Hungergefühl.

Wie groß nun der Unterschied nach dem Laufen mit und ohne den Sportdrink ist, kann ich zwar nicht wirklich sagen. Allerdings hatte ich schon das Gefühl, dass mir Recovermax gut getan und dazu beigetragen hat, dass ein langer Morgenlauf nicht die einzige körperliche Betätigung an diesem Tag bleiben musste.

Die Dose ist bald leer, dann werde ich mal sehen, ob die Regeneration ohne länger braucht. Und dann werde ich entscheiden, ob es die 25 Euro wert ist, die Maxinutrition dafür verlangt.

Vielen Dank an Maxinutrition für die kostenlose Überlassung der Testdose.

 

Laufpause

Gestern und heute keine Zeit zum Laufen, erzwungene Pause. Das hat mich auf die Idee für die neue Laufkolumne gebracht. Voilà:

Laufpause

Kaum Wettbewerbe, schlechtes Wetter. Viele Läufer und Ausdauersportler nutzen den Winter für eine Pause. Besonders für ambitionierte Freizeitläufer ist das nach einer intensiven Saison sinnvoll, zumal Pause in diesem Fall meists nicht ein komplettes Aussetzen mit dem Sport bedeutet. Vielmehr wird die Zahl der intensiven Trainingseinheiten reduziert. Es gibt mehr Ruhetage und mehr Alternativsport.
Das ist natürlich auch für Otto Normalläufer zu empfehlen.
Aber wie viele Pause ist überhaupt sinnvoll?
24 bis 48 Stunden braucht der Körper nach intensivem Training, um sich vollständig zu erholen. Zudem sind Pausen wichtig, weil der Körper diese Zeit für die so genannte Superkompensation nutzt, also den Konditionsgewinn durch Nichtstun. In der Ruhephase bereitet sich die Muskulatur darauf vor, bei der nächsten ähnlichen Belastung besser zu sein.
Pausen steigern in korrekter Dosierung also sogar die Fitness. Wer nun allerdings eine Ausrede sucht, um sich vor dem Laufen zu drücken, der argumentiert nicht redlich. Denn die notwendigen 150 Minuten Ausdauersport pro Woche, um nachweislich die Gefahr von Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, sind auch mit vielen Pausen möglich.