Für Rumpf und Tempo

Sommerlich, schweißtreibend, spaßbringend – das sind die drei Attribute für das gemeinsame Training der großen TV-bewegt-Familie im Weißhauswald.

Die betagte Bahn ist nach den extremen Niederschlägen der vergangenen Woche wieder einigermaßen trocken, der Rasen päsentiert sich im prächtigsten Grün.

Ideale Voraussetzungen also für dieses Training, das für alle Teilnehmer mit 30 Minuten Rumpfstabi-Übungen beginnt. Schön etwas für Bauch, Seiten, Adduktoren und Abduktoren getan. Das geht heute auch ohne Gymnastikmatte. Die hatte ich natürlich vergessen. Im Gras zu liegen war allerdings auch nicht schlecht.

Für die Halbmarathonis war dann ein schweißtreibendes Intervalltrianing angesagt. 10×400 Meter im GA2-Tempo. Dazwischen jeweils 2 Minuten Trabpausen.

Für mich sind das nach dem Marathon-Abenteuer die ersten schnellen Einheiten. Das geht prima. Die Beine sind wieder locker. Jeweils ein Tempo von 3:45 auf diesen kurzen Distanzen zu laufen, sind kein Problem.

Grenzwertig ist lediglich die ausbleibende Flüssigkeitszufuhr, da die Wasserflasche im Auto liegt. Aber das lässt sich schnell nachholen.

Besonders gut gefällt mir die Garmin-Grafik, die sehr schön die Intervalle dokumentiert. Nach der achten Runde dachte ich, das wär’s gewesen 😉

Aber bei diesen Temperaturen kann man(n) schließlich einmal durcheinander geraten…

Allen Freunden und Gästen dieser Seite wünsche ich ein wundervolles Wochenende!

 

Überraschungen

Zwei Tage Sendepause, jetzt geht es weiter. Schießlich habe ich noch von einigen Überraschungen zu berichten. Damit meine ich nicht, dass meine Beine heute morgen doch ordentlich in Gang gekommen sind, obwohl ich nicht wirklich Lust auf einen Morgenlauf hatte.

Anne alias Weinbergschnecke hatte mich in der vergangenen Woche angefunkt, ich müsse unbedingt mal bei ihr am Abend vorbeikommen, um eine Überraschung abzuholen, die sie mit Margitta alias Ultra ist gut nach dem Hamburg-Marathon für mich vorbereitet hätten. Als ich dann am Freitagabend bei Anne ankomme, steht wer in der Tür? Margitta!

Herzliche Begrüßung, Gespräche ohne Pause in den folgenden drei Stunden, gerade so, als würden wir uns schon Ewigkeiten kennen. Ist schon verrückt, wie vertraut man einander sein kann, nur über den regelmäßigen Kontakt  über den Laufblog-Stammtisch.

Aus dem gemeinsamen Lauf am Folgetag wurde es leider nichts, da sich Margitta eine unangenehme Verletzung zugezogen hatte (mehr dazu in ihrem Blog). Dafür haben Marcel und ich zu unserem gemeinsamen Samstagslauf dann ihren ebenfalls ultranetten Partner mitgenommen. 15 kurzweilige gemeinsame Kilometer um die Mattheiser Weiher und an der Mosel entlang. Und danach nochmal eine nette Steh-plauder-Runde und ein herzlicher Abschied.

Die süße Überraschung, die meine Lieblingslauffreundinnen für mich bereithielten, hat es übrigens auch in sich. Wie auf diesen Fotos zu sehen ist, freut das aber nicht nur mich.

Und sonst? Keine wirkliche Überraschung war, dass mein Lieblingslaufcoach Jens Nagel in Mainz erstmals unter drei Stunden gelaufen ist. Noch mehr freut mich, dass auch Petra ihren ersten Marathon finishen konnte. Herzlichen Glückwunsch!

Heute Morgen hatte ich übrigens unter meiner Jacke – ja, es war doch einigermaßen frisch – zum ersten Mal das Finishershirt aus Hamburg an. Es trägt sich gut 🙂

 

Tschakka!

Noch wirkt das Wochenende in Hamburg nach. Klar, dass auch in der neuen Laufkolumne, die heute im Trierischen Volksfreund erschienen ist, der erfolgreich gefinishte Marathon ein Thema ist:

Experiment beendet: Tschakka!

Kann ein mehrwöchiges diszipliniertes Training zu neuen Bestleistungen führen? Diese Frage kann ich nach Beendigung des Experiments Hamburg-Marathon nun eindeutig beantworten: Ja! Das funktioniert, auch für bisherige Gelegenheits- und Hobbysportler im fortgeschrittenen Alter.
Endlich darf ich mich einmal damit brüsten, wovon ich schon als Jugendlicher vergeblich geträumt hatte: Ich war der beste Teilnehmer aus der Region. Na gut, eine Frau von hier war noch elf Minuten schneller. Aber da Anja Lamberty inzwischen aus der Eifel nach Köln gezogen ist, zählt das nicht wirklich.
Für meine 3:08:52 Stunden – dieses Zahlen stehen seit Sonntag für die Ewigkeit eingraviert auf meiner Medaille – habe ich gelitten, nicht nur auf den letzten sieben der 42,195 Kilometer.
Es begann vor 13 Wochen, als mir mein Laufcoach den ersten Trainingsplan geschrieben hat: Intervall- und Tempodauerläufe zu früher Morgenstunde bei -15 Grad. Danach wurde es morgens zwar heller und etwas wärmer, die wöchentlichen Trainingseinheiten allerdings auch intensiver und ergänzt durch allerlei Übungen zur Verbesserung von Muskelkraft, Lauftechnik und Koordination, oft im Regen. Noch vor einer Woche hatte mein schmerzender Körper signalisiert, dass es reicht. Am Sonntag liefen die Beine dann aber fast wie von selbst das immer wieder erprobte Tempo – bis ins Ziel. Tschakka!
Und jetzt? Ich starte ein neues Experiment: Wie bekämpfe ich Muskelkater am effektivsten?

Mehr als eine „geile Meile“

Das große Ziel ist erreicht, der Hamburg-Marathon Geschichte. Danke an alle, die mich mental unterstützt, Daumen gedrückt, Mails oder SMS geschickt oder auf Facebook gepostet haben!

Gestern Abend nach der Ankunft in Trier bei einem lockeren Lauf die schmerzenden Beine gelockert, Fotos gesichtet, Zeiten verglichen.

Heute dann nochmal den Lauf bewusst nachempfunden. Das funktioniert bei mir am besten beim Schreiben. Hier das Ergebnis:

Mehr als eine geile Meile – Hamburg Marathon 2012

„Warum geht das hier so langsam?“ Für die Reeperbahn, die „geile Meile“, ist kaum ein Blick übrig, unmittelbar nach dem Startschuss für den Hamburg Marathon 2012. Zu groß ist auf dem ersten Kilometer das Getümmel im Pulk der Läufer. „Nur niemandem auf die Füße treten – und möglichst rasch das geplante Tempo erreichen“, ist der nächste Gedanke. Die Anfeuerungsrufe der Zuschauer erreichen noch kaum meine Ohren.

Block E - Start aus der Boxengasse.

Mein Ziel ist ambitioniert: 13 Wochen mit intensiver Vorbereitung sollen eine persönliche Bestzeit möglich machen. Mindestens 9 Minuten schneller als im vergangenen Jahr in Stockholm: 3:15 Stunden. Darauf waren Intervalltraining, Tempodauerläufe, Longjogs und all‘ die Lauf-ABC-, Koordinations- und Kräftigungsübungen abgestimmt, die mir mein persönlicher Laufcoach Jens Nagel in jeder Woche in detailliert und immer anspruchsvollere Trainingspläne geschrieben hatte.  Wenn der nicht so ein netter Kerl wäre, hätte ich vermutet, dass er dabei eine diebische Freude verspürt haben muss – sadistisch angehaucht. Aber Jens ist ein netter Kerl. Und so war es einfach nur, dass zum Beginn des Trainings die Temperaturen bei -15 Grad lagen und so mancher anstrengende Lauf zu früher Morgenstunde bei Regen absolviert werden musste.

4:35 Minuten. Das ist die magische Zahl für jeden der kommenden 42,195 Kilometer, wenn ich meine Zielzeit erreichen will. Da allerdings Verzögerungen an den Verpflegungsstellen und auch mindestens eine Pinkelpause dabei eingerechnet sind, ist klar, dass in Wirklichkeit das Tempo nicht unter 4:30 Minuten pro Kilometer liegen darf.

Slalom. Wie bei allen Stadtmarathons gleichen auch heute in Hamburg die ersten Kilometer einem Lauf in Schlangenlinien. „Ist Marcel noch da?“ Kurze Blicke über die Schulter und zur Seite beruhigen. Mein Laufpartner hält sich bei mir. Marcel ist zehn Jahre jünger als ich und ein großes Lauftalent. Bei der Renneinteilung auf langen Strecken fehlt ihm allerdings noch etwas Erfahrung. So haben wir vereinbart, dass ich das Tempo vorgebe und er mich auf den letzten Kilometern mitzieht.

Kilometer 1 in 4:45, gefühlt in 5:30. Kilometer 2 in 4:37. „Warum laufen in dieser Startgruppe nur so viele so langsam?“ Endlich werden die Abstände zwischen den Läuferinnen und Läufern etwas weiter. 4:23 Minuten für Kilometer 3. Gut so. Ich nehme zum ersten Mal bewusst die Anfeuerungsrufe der Zuschauer  wahr. Davon haben alle Bekannten geschwärmt, die schon einmal in Hamburg gelaufen sind. Einmalig sei die Stimmung dort.

Landungsdock für Aida-Kreuzfahrtschiffe

4:22 – 4:16 – „Marcel, wir sind zu schnell!“ Die Begeisterung am Streckenrand steckt an. Richtungswechsel. Es geht nun in auf der Elbchaussee in Richtung Landungsbrücke. Imposante Villen am Straßenrand. Kein Wohnviertel für Arme. Verpflegungsstelle, Wasser trinken. 4:35 – 4:27. Jetzt haben wir unser Tempo gefunden. Hier am Landungsdock für die Aida-Kreuzfahrtschiffe waren wir schon gestern Abend, als sich unsere Vierergruppe nach 7 Stunden Fahrt von Trier zum letzten kurzen Lauf vor dem Renntag in Sportklamotten geschmissen hatte. Bei diesen fünf Kilometern hatten Muskeln und Gelenke erschreckend gezwickt. Aber davon ist heute zum Glück nichts zu spüren. Auch bei Christoph und Rudi nicht, die einen Startblock hinter uns laufen und unter 3,5 Stunden bleiben wollen. Achim, unser Langer, war erst am späten Abend gekommen. Er hatte durch eine schwere Erkältung wieder Pech in der Vorbereitung. Der erste Marathon unter vier Stunden wird es für ihn deshalb nicht werden.

Aus der Hand geschossen. Stimmung an den Landungsbrücken.

4:25 – 4:22. „Zu schnell, Marcell!“, bremse ich meinen Partner. Wow! Welch eine Stimmung! Als die Breite Straße auf zu den Landungsbrücken hin abfällt, bietet sich uns Läufern ein gigantisches Bild. Zuschauer jubeln auf mehreren Ebenen, stehen auf Brücken, tanzen, feuern an zu Sambaklängen. Meine kleine Sony habe ich in der Hosentasche. „Einen Versuch ist es wert“, denke ich mir und nestle das Teil aus der Hosentasche. Schnappschüsse bei Tempo 4:21? Das geht, wird sich herausstellen. Und schnell noch ein Selbstportrait …

Noch ist die Stimmung blendend.

Zehn-Kilometer-Marke. Der Blick geht zu dem Bändchen auf dem Handgelenk, auf dem die geplanten Zwischenzeiten vermerkt sind. 46:13 steht da. „Wir sind 1,5 Minuten schneller“, signalisiere ich Marcel. Es läuft prima!

In dem weiß gekleideten Muskelmann vor mir erkenne ich Manuel. Ein ehemaliger Arbeitskollege, der inzwischen in Krefeld arbeitet. Wir hatten uns zum gemeinsamen Lauf verabredet, aber in dem Trubel vor dem Start nicht gefunden. „Geil hier, oder?“ – „Ja, super … Euer Tempo kann ich aber nicht mitgehen“. Einige hundert Meter später spricht mich Norbert aus Bernkastel-Kues an. „Du bist doch der Rainer, oder?“ – „Ja?“ – „Ich bin Norbert, der Kollege von Dirk Engel … Der hat mir gesagt, dass Du auch hier läufst!“ 3:20 Stunden wolle er laufen. „Viel Glück dabei!“ Dass er das geschafft hat, wird er mir später freudestrahlend im Ziel berichten.

Die Neue Philharmonie.

Wir laufen an der Neuen Philharmonie vorbei, die den Eingang zur Hafencity markiert. Das  futuristische Opernhaus ist wie dieses gesamte Riesenareal an der Elbe eine gigantische Baustelle.  Am späten Nachmittag werden wir uns das noch genauer ansehen. Aber bis dieser entspannte Teil unserer Kurzreise in den Norden der Republik beginnt, muss noch einiger Schweiß vergossen werden.

Ideal sind die Temperaturen an diesem Tag. Um die 15 Grad, wechselnde Bewölkung. Der Wind vielleicht etwas zu stark in einzelnen Passagen, in denen er von vorne kommt. Im Tunnel unter dem Hauptbahnhof ist das kein Problem. Die Rampe hinunter verhilft zur schnellsten Kilometerzeit:  4:13 Minuten. Ein Läufer kann es nicht mehr halten. Er entledigt sich seines Blasendrucks an die  Tunnelwand.

Am Jungfernstieg - Die Strecke führt rechts entlang der Außenalster.

Jungfernstieg. 15 Kilometer sind geschafft. 16 – 17 – so weit war ich in diesem Tempo auch schon im Training unterwegs. Ab jetzt wird es spannend. Entlang der Außenalster bläst der Wind heftig von vorne. „Erzähle mir doch etwas“, fordert mich mein asketischer Laufpartner auf. „Nö, mach selber“, gebe ich zurück. Ich habe etwas mit dem Magen zu kämpfen. Um 9 Uhr Start, um 7 Uhr Frühstück. Das Müsli hätte ich doch nicht essen sollen. Es wiegt nun ziemlich schwer.

Kilometer 19 – der Läufertross biegt ab nach Uhlenhorst. Hier drängen sich wieder lautstark die Zuschauer. Verpflegungsstelle bei Kilometer 20. O.k., ein Stück Banane wird schon gehen … jetzt nur nicht übergeben!

Halbzeit. 1:37:30 steht auf dem Armbändchen. Die Garmin zeigt irgendetwas um 1:34 Stunden an. „Marcel, wir sind gut dabei!“.  Stadtpark. Schöne Bäume. „Urinieren in der Öffentlichkeit ist eine Ordnungswidrigkeit“, so stand es in den Anmeldeformularen. Egal – 4:43 für Kilometer 23 – So viel Zeit muss sein.

Noch sieht es gut aus... Foto: firstfotofactory.com

Kilometer 25 – Alsterdorf. Für die Musik der NDR-Bühne habe ich kein Gehör. Spielen die überhaupt? Der Lauf im „Tunnel“ hat begonnen. Meine Gedanken wandern zum Mentalcoaching. Mit Jens, Petra, Dieter, Martin und Michael hatte ich in den Wochen vor dem Rennen drei Sitzungen bei Wolfgang. Im Grunde geht es dabei darum, sich positive Erlebnisse und bewältigte Probleme quasi bei Bedarf in Erinnerung zu rufen. „Gut“, rede ich mir zu, „dafür wird es jetzt langsam Zeit.“

Dem großen Piraten geht es auch nicht besser... Foto: firstfotofactory.com

4:24 – der Tempomat ist eingestellt. Verpflegungsstelle. Ein Gel wird gereicht. „Marcel, willst du?“ Ich ernte ein Kopfschütteln, stecke den Beutel in den Gürtel, verliere ihn fast sofort wieder. „Wir sind jetzt zwei Stunden unterwegs“, freut sich mein Begleiter, „das ist für mich eine psychologisch wichtige Marke.“ O.k. …

Kilometer 28, 29, 30 – „Werde ich dieses Mal Bekanntschaft mit dem Hammermann machen?“ Weg mit diesen Gedanken! Es wird Zeit für das mitgenommene Gel. Das hatte ich schon bei den langen Läufen getestet, lässt sich auch ohne Wasser schlucken. Ich nestele den Beutel aus der Tasche am Gürtel. „Energy Competition Gel“ steht darauf. Hoffentlich wirkt es…

Nur noch zehn Kilometer ... Foto: firstfotofactory.com

Kilometermarke 32 – „Nun nur noch … ein kleiner Morgenlauf“, raunze ich etwas kurzatmig meinem inzwischen ebenfalls etwas mitgenommen aussehenden Laufpartner zu. Dieser Gedanke hatte bei den bisherigen Marathons immer geholfen, ein Stimmungstief zu vermeiden.  Kilometer 35 – 2:41:45 steht auf dem Bändchen. Wir sind fast acht Minuten schneller. Ich ertappe mich bei dem Gedanken, wie ich mich wundere, warum ich mich nicht freue, dass wir in jedem Falle die 3:15 Stunden unterbieten werden. „Jetzt könnten wir doch auch langsamer laufen…“

In Hamburg-Nord geht am Straßenrand wieder der Punk ab. Enges Jubelspalier für die Helden der Straße. Noch 6 Kilometer, noch 5 … Warum sind diese Kilometer sooo lang? Wo sind die Zuschauer? Kilometer 38 – Harvestehude – 4:28 – wo sind die Leute? Kilometer 39 – Rotherbaum – 4:30 – Blick zur Uhr. Doch schneller als 3:10 Stunden? Der Gedanke daran macht nochmal Beine, auch wenn ich sie nicht mehr spüre. Jetzt müsste Marcel doch Gas geben? Aber der läuft mit glasigem Blick neben mir, dann hinter mir. Hey, das kann doch nicht sein!

Kilometer 41 – zurück in St. Pauli. Das Publikum ist wieder da, feiert uns Läufer euphorisch, auch wenn die schnellsten schon seit mehr als einer Stunde hier vorbeigekommen sind. Ich sehe das Ziel. „Jetzt wird genossen!“, höre ich mich sagen. „Marcel!“  Marcel? Mein junger Laufpartner quält sich tatsächlich 20 Meter hinter mir. Keine Frage, ich warte, mache langsamer, bis er aufgeschlossen hat. Der rote Teppich. Ich fische mir seine Hand, reiße sie in die Höhe. Jubelpose.

Zieleinlauf - mein Lieblingsbild. Foto: firstfotofactory.com

Endorphine meißeln ein breites Grinsen in mein Gesicht. Es ist geschafft!

Ein hübsches Mädchen erwartet mich mit der Medaille, in der eine Stunde später die Zeit eingraviert sein wird.

Fotos werden gemacht. Auch Marcel findet schnell seine Fassung wieder. Wir sind stolz.

Stolz! Foto: firstfotofactory.com

3:08:52 Stunden, Platz 626 (gesamt) Platz 601 (M), Platz 125  in meiner Altersklasse (M45). Wie gut das ist, wird  mir erst später bewusst. Auch Christoph und Rudi laufen deutlich neue Bestzeiten, 3:25 und 3:23. Schließlich kommt auch Achim ins Ziel. Er musste wegen Knie- und Hüftschmerzen viel gehen. Doch das ist schnell vergessen. Jetzt ist Zeit zum gemeinsamen Feiern: Der Schmerz geht, der Ruhm bleibt.

Viermal persönliche Bestzeit!

Und wer jetzt noch Lust hat, kann hier den genauen Rennverlauf ansehen.

Danke an Holger, der aktuell auch etwas für das Laufportal geschrieben hat.

Matsch im Weißhauswald

Für alle Regenläufer und Schlammspritzer war das gestern Abend ein Fest. Nach dem tagelangen Regen die Laufbahn im Weißhausstadion nur noch für Schwimmübungen zu gebrauchen. Die schönen Wege im Wald zum Teil die wahrsten Schlammgruben. Und dazu beständiges Tröpfeln von oben…

Egal. Spaß hat es trotzdem gemacht. Und es hatten überraschend wenige Teilnehmer gekniffen. Bravo! So kann es weitergehen!

Vor den eigentlichen Laufrunden stand aber erst einmal die Pflicht: Einlaufen, Parkbankübung,

Bordsteinspringen
 

und Seitkrätsche. Das wird für Muskelkater sorgen.

Ich habe mir das mit Blick auf Hamburg verkniffen und lediglich die Runde durch den Weißhauswald genossen. Da sich eine Läuferin bei ihrem Wiedereinsteig in das Läuferleben nach Laufpause und Erkrankung etwas zu viel zugemutet hatte, durfte ich im etwas mehr als Gehtempo zunächste „Kehrwagen“ spielen und sie auf kürzerem Weg zum Waldstadion zurückbringen.

Ihr war das etwas peinlich. Aber was soll’s. Sie wird beim nächsten Mal flach laufen und sich langsam wieder an längere Strecken herantasten. Das wird schon wieder.

Dann noch eine15-minütige Extraschleife mit den Halbmarathonis. Diese Gruppe scheint gut zu passen. Da hatte keiner Probleme, das nun etwas zügigere Tempo mitzugehen.

Für mich gibt es jetzt nur noch einen 30minütigen Beinausschüttellauf. Und dann wartet in Hamburg der Start zum großen Lauf. Die Spannung steigt. Also: Locker bleiben.

Et jit net jeraaant!

Eine kleine Laufeinheit gönne ich mir heute nochmal. Allerdings erst am Abend, mit dem 10er-Team von „Der TV bewegt„. Für die Läuferinnen und Läufer, die beim Trierer Stadtlauf über die Zehn-Kilometer-Distanz an den Start gehen wollen, stehen unter anderem 45 Minuten ruhiges Laufen auf dem Trainingsplan. Das kommt mir gerade recht.

Die Laufschuhe müssen in dieser Woche häufiger stehen bleiben.

Die Halbmarathongruppe wird ein schnelles Bahntrainings machen. Das ist heute, drei Tage vor dem Hamburg-Marathon, nichts für mich. „Et jit net jeraaant!“ lautet das Motto auf Moselplatt. Warum, das erzählt auch meine neue Laufkolumne, die heute in der Tageszeitung Trierischer Volksfreund und im TV-Laufportal erschienen ist.

Angeleint

Mein innerer Schweinehund protestiert. Er mag nicht mehr. Nicht mehr laufen? Von wegen! Er will, ist es nach drei Monaten regelmäßigen Trainings gewohnt, pro Woche 60 bis 70 Kilometer unterwegs zu sein. Und nun soll er plötzlich stillhalten?
„Das ist gut für dich“, versuche ich ihn zu beruhigen. „Dann läufst du in Hamburg beim Marathon am Sonntag um so leichter und schneller.“ Und ich erzähle etwas von „Tapering“. Das ist ein englischer Fachbegriff im Sport, der etwa mit Zuspitzung oder Reduktion übersetzt werden kann. „Häh?“ Mein innerer Schweinehund verlangt nach mehr Erklärung. „Es geht dabei darum, in den letzten ein bis zwei Wochen vor einer großen Belastung den Trainingsumfang zu reduzieren“, doziere ich. „So soll unser Körper die Möglichkeit bekommen, sich zu erholen und Kraft zu schöpfen. Dafür wird die Zahl der Wochenkilometer auf etwa 60 Prozent des davor üblichen Umfangs reduziert.“
Bei diesen Sätzen hört die innere Stimme auf: „60 Prozent? Aber wir sind doch erst 20 Kilometer gelaufen!“ Da kann ich dann doch beruhigen: „Ganz tatenlos werden wir bis zum Rennen nicht sein. Heute ein Stündchen. Am Samstag noch ein Fünfer-Ründchen.“ Mein innerer Schweinehund frohlockt – und am Sonntag wird er wieder von der Leine gelassen.
laufen@volksfreund.de

Die letzten Intervalle

Der Countdown für Hamburg läuft. Heute habe ich noch einmal nachgelesen, was Tapering bedeutet. Die beste Erklärung habe ich auf der Schweizer Internetseite lauftipps.ch gefunden.

Demnach sind also 60 Prozent der zuvor regelmäßig gelaufenen Wochenstrecke in der letzten Woche vor dem Marathon erlaubt. Wenn ich die vergangenen 13 Wochen im Durchschnitt betrachte, liege ich irgendwo zwischen 60 und 70 Kilomentern. Davon 60 Prozent = ca. 35 Kilometer.

Gestern die ruhige 11er Runde. Heute die letzten Intervalle (4x1km im Tempo 4:30 min./km). Inklusive Ein- und Auslaufen sowie drei dreiminütige Trabpausen zwischen den Intervallen macht das 9 Kilometer. Morgen bei „Der TV bewegt“ nochmal ein 10er. Der geplante lockere letzte Lauf am Samstag über 5 Kilometer dazu, das macht unter dem Strich genau diese 35 Kilometer.

Heute Nacht habe ich zum erstenmal in Gedanken an den Hamburg-Marathon etwas unruhig geschlafen. Vielleicht war es aber auch deshalb, wei ich heute schon um kurz nach 7 Uhr die Laufschuhe schnüren musste. Denn bereits um 9 Uhr hatte ich ein Date mit meiner Lieblingsfriseurin. Schließlich wollen vor dem Sonntag nicht nur die Zehennägel, sondern auch die Haare kurz geschnitten sein.

So früh am Tag hatte ich das Glück, an den Mattheiser Weihern die wohl einzigen sonnigen Momente heute im Moseltal laufend zu erleben. Das schöne Wetter lässt noch auf sich warten.

In Hamburg soll es am Sonntag nach derzeitigen Prognosen sehr angenehm werden: wechselnde Bewölkung mit Tendenz zu mehr Sonne. 18 bis 21 Grad.

Ich übe schon mal das Trinken 😉

 

Ganz ruhig…

Heute durfte ich wieder. Denn auch in der ruhigen Woche vor dem Marathon soll der Körper nicht ganz vergessen, dass er laufen kann. Den von Coach Jens vorgegebenen 6er-Schnitt einzuhalten, ist heute Morgen die größte Herausforderung. Denn seit mittlerweile 13 Wochen mache ich alles, nur nicht in einem so ruhigen Tempo laufen.

Seit einigen Wochen also zum ersten Mal die Runde Mattheiser Weiher-Tiergartental. Ich erwische dafür eine passable Wetterphase. 8 Grad, wenig Wind, leichter Nieselregen.

Meine gelbe Jacke darf also mal wieder zum Einsatz kommen. Und für Fotos ist auch genügend Zeit. Die erwachende Natur bietet reichlich schöne Motive. Die Bäume schlagen aus. An den Weihern tummeln sich gut erzogene Hunde unter der Aufsicht ihrer Frauchen und Herrchen auf Wegen und Wiesen. Und in der Waldrunde im Tiergarten waren neben Joggern offenbar auch Pferde unterwegs. Davon zeugen die Spuren im Matsch.

Nach etwas mehr als einer Stunde und elf gemütlichen Kilometern komme ich als mit reichlich schlammbespritzten Waden und guter Laune an den Ausgangspunkt der Tour an.

Morgen noch einmal einige kurze Intervalle. Die Spannung Vorfreude steigt.

Und tschüss…

Es fühlt sich komisch an, nicht zu laufen. Wirklich. Mein innerer Schweinehund ist falsch gepolt. Der flüstert mir ständig zu, ich soll doch entgegen aller Vernunft die Laufschuhe schnüren.

Also Gymnastikmatte raus und zumindest einige Übungen für Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur erledigt.(Ich glaube, das werde ich für meine Kolumne am Donnerstag verwenden 😉 )

Tapering ist angesagt. Ruhe, gaaanz ruhiges Laufen am Dienstag und Donnerstag, am Mittwoch einige kurze und nicht zu schnelle Intevalle. Der Körper soll Kraft schöpfen für Sonntag, wenn das große Experiment „Konsequentes Training für einen schnellen Marathon“ in Hamburg seinen Abschluss findet.

Ein letztes Foto - und tschüss

Sozusagen symbolisch für den Start in die wichtige Ruhephase vor dem Lauf habe ich meine blauen Treter der Tonne überantwortet. Sie haben mir für länger als ein Jahr regelmäßig gedient, haben mich beim Berlin-Marathon ordentlich gezwickt, waren beim Krampf-Marathon im Hochwald nicht für die steinharten Waden verantwortlich.

Nach etlichen Wochen ungenutzten Herumstehens im Regal habe ich mich nun überwunden. Ein letztes Foto. Das war’s. Es war schön mit euch.

Generalprobe für Hamburg

Die Generalprobe für Hamburg hatte einiges zu bieten. Beim TEBA-Radwegelauf in Hermeskeil sollten 15 Kilometer genügen, um noch einmal eine etwas längere Strecke ein wenig über Marathontempo zu laufen.

Wechselhaftes Wetter war prognostiziert worden. Also war es sinnvoll, ein zusätzliche s Shirt einzupacken, für den Notfall. Denn 12 Grad im Moseltal bei wechselnder Bewölkung deutete eigentlich nicht auf das hin, was dann im Hochwaldstädtchen auf uns wartete: Dunkle Wolken bei 5 Grad – also schnell noch das zweite Shirt angezogen – und just auf dem Weg von der Veranstaltungshalle zum einen Kilometer entfernten Start-/Zielbereich öffnet der Himmel seine Schleusen.

Es gießt in Strömen, der Wind bläst. Und als wir uns mit vielen anderen in die Scheune am Ziel flüchten, um nicht komplett durchnässt zu werden, glaube ich sogar einige Graupel- oder Schneeflocken auf dem Shirt meines Vordermanns zu erkennen.

15 Minuten Wetterchaos, in denen leider ausgerechnet die Bambinis auf der Strecke sind. Dann ist der Spuk vorbei und wir machen uns etwas fröstelnd an den Start. Ich bin nicht der Einzige, der sich mit Sprüngen und Laufbewegungen auf der Stelle versucht warmzuhalten.

Der Lauf selbst startet dann bei guten Bedingungen. Und nach zwei Kilometern ist der Radweg auf der ehmaligen Eisenbahntrasse auch nicht mehr so nass, als würde man durch eine Riesenpfütze laufen.

Etwas schneller als 4:30 min./km haben wir uns vorgenommen. Wir heißt an diesem Tag nur Marcel und ich, die wir am kommenden Sonntag den Hamburg-Marathon gemeinsam in diesem Schnitt laufen wollen.

Die Wendestrecke von Hermeskeil bis kurz nach Reinsfeld mit den jeweils zwei großen Wellen ist gut zu laufen. Und obwohl sie eng ist, gibt es keinerlei Platzprobleme, auch nicht, als uns die schnellsten Läufer wieder entgegenkommen. Einen fleißig klingelnden Fahrradfahrer vorauszuschicken, ist eine gute Idee gewesen.

Zum Lauf selbst gibt es dann nicht so viel zu sagen. Wir sind auf jedem Kilometer etwas schneller, als wir es uns vorgenommen hatten. Die Beine bleiben leicht. Und am Ende kommen wir mit einem Schnitt von 4:17 ins Ziel. Wären wir mit Vollgas gelaufen, hätte diese Zeit vermutich noch deutlich schneller ausgesehen. So steht offiziell 1:04:51 in der Ergebnisliste.

Das hat Spaß gemacht. Trotz des garstigen Vorspiels. Jetzt nur nicht erkälten!

In der kommenden Woche stehen noch einige Laufeinheiten an. Alle eher kurz, um dem Körper Erholung zu gönnen. Am Samstag geht es dann endlich auf nach Hamburg. Wenn dort so ein Wetter herrscht, wie heute beim London-Marathon, werde ich froh sein.