Fit (fast) im Schlaf

DSC01973Margitta hatte mich gestern inspiriert. Das Thema Pause habe ich in den Mittelpunkt meiner neuen Laufkolumne gestellt, die wie immer am Donnerstag in der Tageszeitung Trierischer Volksfreund erscheint.

Fit  im Schlaf

Müssen Pausen sein? Diese Frage kann nur rhetorisch gemeint sein. Nicht nur im Beruf, sondern erst recht im Sport geht es nicht ohne Pausen. Das gilt besonders nach Verletzungen. Noch wichtiger ist es, genug zu pausieren, um verletzungsfrei zu bleiben.
Es kommt auf die richtige Dosierung von Intensität und Erholung an. Je nach Fitness ist die Mischung dafür unterschiedlich. Sogar Profisportler pausieren an mindestens einem Tag in der Woche, um dem Körper Erholung zu gönnen.
Zudem ist erwiesen, dass nach intensiven Trainingseinheiten Ruhetage besonders sinnvoll sind, an denen der Körper ordentlich Kraft schöpft, um beim nächsten Mal für eine ähnlich starke Belastung besser gerüstet zu sein. So verbessert sich die Fitness quasi wie im Schlaf.
Natürlich ist das etwas übertrieben formuliert. Ruhetag bedeutet eher nicht den kompletten Verzicht auf Bewegung. Ein Spaziergang, eine entspannte Radtour, Gymnastik oder ein Besuch im Schwimmbad zählen zur Rubrik Entspannung mit positivem Trainingseffekt.
Die gesündeste Formel, um seinem Körper Gutes zu tun, glauben Wissenschaftler übrigens gefunden zu haben: dreimal wöchentlich 40 Minuten in moderatem Tempo laufen. Und an jedem der restlichen Wochentage 7000 Schritte.
„So viel!“, werden die einen sagen; „so wenig?“ die anderen. Letztlich muss jeder für sich das richtige Maß finden. Aber Vorsicht! Wer zu schnell seine Leistungen steigert, riskiert Verletzungen. Und dann wird die Pause definitiv länger als erwünscht.

Mehr als 135 bpm

DSC04527Komme gerade von einer schönen Nachmittagsrunde auf dem Petrisberg zurück. Nur ein Hauch von blauem Himmel. Dennoch ein schöner Lauf, zu 95 Prozent auf Erde und Schotter.

DSC04531Und die Fotos illustrieren die Laufkolumne dieser Woche, die ja auch noch in den Blog eingestellt werden will.

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                        Die Zahl für den Winter: 135

Wenn die Außentemperaturen unter den Gefrierpunkt sinken, ist das kein Grund, die Laufschuhe im Schrank zu lassen. Für mich jedenfalls gilt nicht das Motto der Sommerläufer, die sich nur dann auf den Weg machen, wenn das Thermometer T-Shirt-Wetter signalisiert. Jede Jahreszeit hat ihren Reiz. Und wer schon mal dieses herrliche Knirschen bei jedem Schritt auf gefrorener Erde gehört hat, der will die Musik der Natur im Wintertakt wieder genießen.

 

DSC04533Die richtige Kleidung gehört natürlich dazu. Davon hatte ich ja vor einer Woche bereits geschrieben. Es gilt das Zwiebelprinzip: Je kälter, desto mehr Lagen. Idealerweise in atmungsaktiven Stoffen, die den Schweiß nach außen abgeben, aber dennoch warm halten.

DSC04534Apropos! Besonders wichtig ist im Winter das langsame Aufwärmen. Wer bei Eiseskälte glaubt, direkt im Höchsttempo losrennen zu müssen, geht ein wesentlich höheres Risiko ein, sich zu verletzen, als im Sommer. Gemach also. Schön langsam lostraben. Anfersen, Hampelmann- und ähnliche Übungen lassen den Winterläufer auf Touren kommen.

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Für alle, die mit Musik laufen, habe ich auch für die Aufwärmphase einen Tipp: 135! So viele Schläge (Beats) pro Minute sind ideal dafür. Danach dürfen es problemlos einige mehr sein. Aber grundsätzlich gilt im Winter das Prinzip: Lieber etwas länger, aber langsamer laufen!

 

DSC04541Muss ich noch weiter erklären, warum ich die Winterlaufzeit liebe?

 

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Laufzwiebeln

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-15 Grad – wie im Winter vor zwei Jahren – sind ja schon ordentlich kalt. Aber wie fühlen sich -41 Grad an?

Einen Marathon bei -41 Grad? Das gibt es. Im Norden Kanadas. Und der Sieger kommt aus Deutschland, hat seine Wurzeln in der Eifel. Ich habe schon Kontakt mit ihm und werde in den nächsten Tagen seine Geschichte aufschreiben.

Ein wenig anmoderieren kann ich das ja schon mal in meiner aktuellen Laufkolumne:

 

Laufzwiebeln

Es gibt sie noch, die ganz Harten. Die laufen trotz der mittlerweile winterlichen Temperaturen in kurzen oder halblangen Hosen. Für alle anderen hat aber die Zeit der Laufzwiebeln begonnen: Über die Funktionsunterwäsche kommt eine lange Laufhose, Laufshirt, wahlweise mit langen Ärmeln, die dickere Jacke. Handschuhe und Mütze dürfen nicht fehlen. Die wieder dicker besockten Füße stecken in den stabileren Schuhen. Wer ins Gelände geht, nimmt gerne auch die wasserdichte Variante.
So verpackt, wird die sportliche Betätigung im Freien auch bei minus vier Grad zum Genuss, so wie zu Beginn dieser Woche. Und wenn dann endlich der erste Schneefall die Landschaft in ein Wintermärchen verwandelt, dürfen auch endlich wieder die Schneeketten für die Schuhe zum Einsatz kommen – übrigens ein nicht zu teueres Weihnachtsgeschenk, das mit Sicherheit Läufer, Walker und Spaziergänger begeistert.
-4 Grad – darüber können die Teilnehmer am Polar Bear Marathon im nordkanadischen Städtchen Churchill nur schmunzeln. Beim kältesten Marathon der Welt zeigte das Außenthermometer -41 Grad. Die Zwiebelmontur des einzigen deutschen Teilnehmers zählte über 20 Teile. Das größte Problem war allerdings, Augenbrauen und –Lider vor dem Einfrieren zu schützen. Zumindest das wird uns in diesem Winter an Mosel, in Eifel und Hunsrück vermutlich nicht drohen. Und Polar Bears, also Eisbären, gibt es hier zum Glück auch nicht.
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Lauf für die Philippinen – wer macht mit?

run for the philippinesSo, gerade den Text für die Laufkolumne fertig gemacht. Damit niemand diesen wichtigen Termin verpasst, hier schon mal vorab das Ergebnis:

Wir laufen für die Philippinen

 

Als am 17. April beim Boston-Marathon Bomben explodierten, formierte sich schnell weltweit eine Sympathiebewegung. Unter dem Motto „run for boston“ haben Tausende Läufer gegen den Terror demonstriert und für die Opfer und deren Familien gespendet. Mehr als 4000 Tote, 1500 Vermisste, 2,5 Millionen Menschen in größter Not – die Zerstörungen, die Taifun Hayan am 8. November auf den Philippinen hinterlassen hat, erinnern an den Tsunami von 2004.
Warum also nicht eine erfolgreiche Idee übernehmen: „Run for the Philippines“ – unter diesem Motto gehen am 21. November in ganz Deutschland Läuferinnen und Läufer auf die Strecke. Die Idee: Für jeden gelaufenen Kilometer wird ein frei wählbarer Betrag für die Katastrophenhilfe gespendet. Lauftreffs können sich beteiligen. Aber natürlich hat auch jeder Einzelläufer, Spaziergänger und Walker die Möglichkeit, für sich und andere etwas Gutes zu tun.
Auf der von dem Ingelheimer Extremsportler Steffen Kohler initiierten Facebook-Seite „Run for the Philippines“ haben bereits Hunderte Freizeitsportler ihre Hilfsbereitschaft bekundet. Ich gehöre dazu und freue mich über jede und jeden, der es uns gleichtut: Lasst uns für die Opfer der Naturkatastrophe laufen!
Gespendet werden kann zum Beispiel an die Aktion Deutschland hilft, dem Bündnis deutscher Hilfsorganisationen, oder an einzelne Hilfsverbände. Am einfachsten funktioniert das über die die Internetseite https://www.aktion-deutschland-hilft.de/de/aktiv-helfen/interaktiv-helfen/starte-deine-spendenaktion/?hptitle=run-for-the-philippines

Und jetzt gibt es noch einen Link zur Aktion:

http://www.laufend-etwas-bewegen.de/

Die Sache mit den Fesseln

Wer in Städten läuft, begegnet ihnen auf Schritt und Tritt. Gemeint sind Graffitis und auf alle möglichen und unmöglichen Stellen gesprayte Sprüche. Über wahre Kunstwerke in Unterführungen freue ich mich. Über rote Herzen und Spitznamenkürzel auf historischen Gemäuern und Hauswänden weniger.

DSC04128Auf einer Runde um den idyllischen Mattheiser Weiher in Trier ist mir vor drei Tagen ein Abfallbehälter mit aufgesprühtem Sinnspruch förmlich ins Auge gesprungen: „Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!“

Eine Denksportaufgabe für den müden Jogger am Morgen. Sollte man dann seinen Sport nicht besser sein lassen? Schließlich tun Fesseln weh und machen unglücklich. Von Streifzügen zu Fuß oder mit dem Fahrrad durch die Natur lässt sich das mit großer Sicherheit nicht behaupten.Kaum denkbar, dass der sprachlich gewandte Urheber der Aufschrift den Begriff Fesseln im übertragenen Sinn für Fußgelenke verwendet wissen will.

Also doch eher in die andere Richtung denken: Nur wer sich bewegt, nimmt seine Fesseln wahr. Und nur wer seine Fesseln wahrnimmt, wird versuchen, diese abzuwerfen, auch wenn es schwerfällt.

Ja, das musste es sein. Das passte so wunderbar zu dem, was mir an diesem Tag bevorstand. Nur wer sich bewegt, kommt voran, auch wenn es manchmal etwas weh tut.
Nein, ich bin an diesem Tag keinen Marathon gelaufen. Und ich hatte auch keine Therapiestunde am Schlingentisch meines Physiotherapeuten.
Verraten sei nur so viel: Ich werde mich mehr bewegen – und das sollte niemand nur auf das Laufen beziehen – ganz im Sinne dieses Sinnspruchs am Mattheiser Weiher.
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Nieselregen und Gruppenerlebnisse

DSC04055Heute 12 Grad und Nieselregen. Ideales Laufwetter. Und ideales Wetter für die leichteste aller Jacken, von der ich gestern berichtet habe.

DSC04057Die herrlich matschige Runde durch den Tiergarten ist auch der letzte Test vor dem Deulux-Lauf am Samstag. Da wird es flach sein. Und ganz bestimmt werde ich keine Trailschuhe auf den Radwegen brauchen.

DSC04059Ich freue mich darauf, zumal sich besonders nette Begleitung angekündigt hat. Sie wird allerdings nicht am Duscherlebnis in Langsur teilhaben können, das natürlich wieder Thema in meiner aktuellen Laufkolumne (siehe unten) ist. Die Damen duschen nicht in Zelten.

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Hier die aktuelle Laufkolumne:

Gruppenerlebnis zum Finale

So ein Laufjahr geht schnell vorüber. Ist es nicht erst wenige Wochen her, als der Deulux-Lauf in den Mittelpunkt einer Laufkolumne rückte? Von dunklen Duschzelten war da die Rede, in denen die Schweißbeseitigung nach dem letzten Wettbewerb der Saison traditionell zum Gruppenerlebnis der besonderen Sorte wird. Nein, von diesem „Privileg“ für die an der Sauer startenden Männer soll hier nicht die Rede sein.
Wobei der Begriff Gruppenerlebnis für den Deulux-Lauf doch prägend ist. Denn zum Saisonende und Abschluss der renommierten Bitcup-Serie tummelt sich das Läufervolk aus der gesamten Region in dem kleinen Ort an der Grenze zu Luxemburg. Regelmäßig kommen dort mehr Sportler ins Ziel, als die 1700-Seelen-Gemeinde Einwohner zählt. Der Andrang in der Mehrzweckhalle vor dem Lauf ist legendär, ebenso die Stimmung des kollektiven „runner’s high“, die bei der Party danach die Stunden verfliegen lässt.
Wer es noch nicht erlebt hat und gut zu Fuß ist, sollte das nachholen: Heute um Mitternacht endet die Voranmeldefrist. 1500 Läufer haben ihre Startnummer bereits reserviert. Nachmeldungen sind dann noch am Samstag von 12 bis 14 Uhr möglich. Erlebnisduschen danach inklusive.

Steil und schmutzig

Heute wieder Laufpause. Rumpfstabi mit dezentem Bauchmuskeltraining. Die Leiste soll schließlich nicht überfordert werden. Aber es ist Kolumnentag. Hier das Ergebnis:

DSC08998Dieses nette Foto vom vergangenen Jahr habe ich noch als passende Illustration gefunden 😉

Steil und schmutzig

Wer gerne im Matsch wühlt, hat als Läufer in diesen Tagen wahre Freude. Mit grobster Stolle durch tiefes Geläuf, das macht Spaß. Das haben die Teilnehmer am Samstag beim kleinen aber feinen Crosslauf in Gladbach erlebt. Wer Lust und Energie für mehr als sieben Kilometer hat, dem sei am kommenden Sonntag der Wurzelweglauf in Konz empfohlen. Prunkstück der schwierigen Streckenpassagen ist dort der steile und nach viel Regen mit enorm geringer Griffigkeit glänzende Wurzelweg hinauf zur Roscheider Höhe. Wer über zehn Kilometer an den Start geht, kommt ebenso in den Genuss dieser Herausforderung wie jene, die bei dem erst seit drei Jahren stattfindenden Wettlauf über 15 Kilometer ihre Kondition testen. Und wie in jedem Jahr werden vor dem Eingang zu den Umkleiden wieder Zuber mit Wasser und Wurzelbürsten stehen, damit sich die Läuferinnen und Läufer zumindest den gröbsten Schmutz von Schuhen und Beinen schrubben können. In den Geburtsstunden dieses Volkslauf-Methusalems, der nun in die 38. Auflage geht, war das übrigens völlig normal. Straßenläufe waren damals noch verpönt und selten. Auf Straßenverläufe sollten die Teilnehmer an diesem schönen Landschaftslauf allerdings auch am Sonntag achten. Da die Niedermenniger Straße zum Schulzentrum Konz teilweise gesperrt ist, müssen Läufer und Fans auf die Umleitungsschilder achten. Start aller Wettbewerbe: 10 Uhr, für Kinder 30 Minuten früher. Den Kleinen bleibt der Wurzelweg freilich erspart.

Gespannt bis zum Zerreißen

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Läufer sind schon ein besonderes Völkchen. Hart im Nehmen, wie der Beitrag eines Facebookfreundes zeigt: „Achillessehne gerissen, aber schon vor sieben Wochen bei den 100 Meilen. Und ich Idiot bin seitdem noch zwei Ultras gelaufen, hab mich nur gewundert, warum ich so langsam bin …“ Na ja, nicht nur mir bleibt da die Spucke weg. Die Zahl der ungläubigen, mitleidigen und ironischen Kommentare halten sich die Waage. Leider habe ich bei meinem Besuch beim Orthopäden gestern die Chance verpasst und gefragt, ob und wie ein Lauf über mehr als 42 Kilometer mit gerissener Achillessehne überhaupt möglich ist.
Ausprobieren will ich das nicht. Auch Florian Neuschwander, unser Ultratrail-Vizeweltmeister, will mit so etwas nichts zu tun haben. Zumal er bei seinem Comeback auf der Straße am Sonntag beim Essen-Marathon angreifen will. Eine Zeit unter 2:20 Stunden ist das Ziel. Kluge Menschen wollen angesichts seiner Trainingszeiten errechnet haben, dass er sogar noch vier Minuten schneller sein könnte. Aber nur ohne schmerzende Sehne.
Für Sportler, die nicht ganz so schnell unterwegs sind, bietet sich am Samstag die Chance, beim neuen IRT-Läufermeeting in Föhren einen flachen Rundkurs zu testen. So eine Premiere mitten in den Herbstferien ist ein Wagnis. Aber die Organisatoren von der LG Meulenwald sind zuversichtlich, dass die Zahl der Teilnehmer auf dem Zehn-Kilometer-Kurs den Aufwand lohnt. Für Rekonvaleszenten und Laufeinsteiger gibt es dort etwas Besonderes: einen Drei-Meilen-Lauf. 4828 Meter – aber bitte nur mit heiler Achillessehne.

Ausgebremst

5-DSC00357Wenn Sportler ausgebremst werden, ist das alles andere als erfreulich. Passieren kann das nicht nur auf den Rallye- oder Formel-1-Pisten. Auch für Läufer gibt es kaum etwas Schlimmeres. Eine Erkältung nach wochenlanger Vorbereitung, nur wenige Tage vor einem Wettkampf ist ein Schreckgespenst. Aber auch ein nachlässig gebundener Schnürsenkel kann den Traum von der Bestzeit zunichtemachen. Auch der Gedanke an Blasen erzeugende Sockenfalten oder Brustwarzen blutig scheuernde Laufshirt-Stoffe erzeugt keine wohlige Gänsehaut. Und von Vollbremsungen wegen Verletzungen an Fuß, Achillessehne, Knie oder Leiste soll hier gar nicht die Rede sein.
Thema ist eine andere Form der Vollbremsung: So musste am Wahlssonntag beim Baden-Marathon in Karlruhe ein Zug eine solche vollziehen, um Opfer unter der über die Gleise spurtenden Läuferschar zu vermeiden. Zu Schaden kam zum Glück niemand. Nur stand der Güterexpress nach dem Bremsmanöver für geschlagene zehn Minuten und blockierte den Bahnübergang für die folgenden Läufer des Halbmarathons, die sich damit begnügen mussten, an Ort und Stelle die Muskulatur warm zu halten und mental von der persönlich avisierten Zielzeit Abschied zu nehmen. Warum die Bahn ausgerechnet an diesem Tag zu dieser Stunde einen Zug fahren ließ, obwohl der Laufwettbewerb wie seit 25 Jahren für diese Strecke angemeldet war, ist noch nicht geklärt. Zumindest haben aber die Zuschauer im Ziel ziemlich schnell erfahren, warum es nach dem ersten Drittel der Finisher eine mehrere Minuten dauernde Pause gab, bevor die nächsten Läufer ihr Rennen beendeten. Ausgepumpt, vor allem aber ausgebremst.
Mehr zum Thema Laufen: www.volksfreund.de/laufen

Dreckig, steil, geil

37. Wurzelweglauf

Nicht jeder Läufer ist gleich. Da gibt es jene, die am liebsten im Stadion ihre schnellen Runden drehen. Andere lieben asphaltierte Wege im Flachen. Es gibt Bergläufer und jene verschworene Gemeinschaft, die am liebsten auf schmalen Pfaden den Weg durch die Wildnis suchen, um dort die Schönheit der Natur laufend zu entdecken. Diese Trailläufer folgen gegebenenfalls auch den Spuren von Wildwechseln oder schlagen sich komplett querfeldein durch Wald und Flur. Dass sie danach oft aussehen, als hätten Sie sich auf allen Vieren durch den Schlamm gewühlt, nehmen sie gerne in Kauf. Jeder Dreckspritzer gilt für sie als Trophäe.
Solche feuchtbraunen Auszeichnungen auf Waden und Beinen werden am Samstag die Teilnehmer beim Volkslauf in Schillingen sammeln können. Nach dem heftigen Regen in diesen Tagen ist für das Wochenende zwar eine deutliche Wetterverbesserung und sogar der ein oder andere Sonnenstrahl in Aussicht. Die unbefestigten Abschnitte auf den Strecken im Hochwald werden dennoch schön weich sein. Und davon gibt es nicht wenige, vor allem beim Halbmarathon und Marathon. Bei der Schuhwahl sollten also wenig profilierte Straßenschuhe zu Hause bleiben. Profil ist nicht nur auf der Strecke, sondern auch an den Füßen gefragt. Dann wird zum Beispiel der Wurzelweg hinauf zur Ruwerquelle keine Rutschpartie. Anstrengend ist er, der Hochwald-(Halb-)Marathon in Schillingen – aber schön. Auf meiner persönlichen Hitliste der Landschaftslauf-Wettbewerbe in der Region steht er auf Platz 1.